Séance de renforcement sans matériel

Voici un exemple de circuit de renforcement musculaire sans matériel. Il est composé d’exercices de gainage ayant pour but de renforcer les muscles du tronc principalement les abdominaux (Grand droit, transverse, oblique) et les muscle du dos (lombaires, para-vertébraux).  Et de trois exercices destinés à renforcer les membres inférieurs. (quadriceps et fessiers).

La difficulté de la séance va dépendre des temps d’effort et de récupération. Suivant votre niveau à vous d’adapter : 

  • Le temps d’exercice. Vous pouvez commencer par 30s et ensuite passer progressivement à 1 min d’effort.
  • Le temps de récupération entre les exercices et entre chaque circuit
  • Le nombre circuit
  • N’oublie pas également de respirer durant les exercices. La respiration abdominal est la plus adéquat et permet un travail de meilleur qualité.
  • Attention : lorsque cela devient difficile de maintenir la posture de l’exercice, il est préférable d’arrêter sous peine de se blesser.

Séance possible : faire ce circuit 3 fois – 30 s par exercice – 10 s de récupération entre chaque exercice – 2 à 3 minutes de récupération entre chaque circuit.

Gainage Face

En appui sur un pied et sur l’avant bras, décollez le bassin afin d’obtenir un ligne droite avec vos jambes votre bassin et votre tronc . L’ensemble doit être aligné, puis maintenez la position. 
Attention : 

  • A ne pas creuser le dos
  • A serrer les fessiers
  • A garder votre corps bien droit

Gainage Côté

En appui sur un pied et sur l’avant bras, décollez le bassin afin d’obtenir une ligne droite avec vos  jambes, votre bassin et votre tronc. L’ensemble doit être aligné, puis maintenez la position.Vous pouvez lever le bras libre au dessus de votre tête pour vous forcer à rester droit. Attention : 

  • A ce que vos jambes soient alignées avec votre tronc
  • A Serrer les fessiers
  • Ne pas oublier faire les deux côtés

Superman

Allongez-vous sur le ventre. Relevez simultanément vos jambes et votre buste en contractant vos lombaires. Tenez cette position, sans bouger, le temps souhaité puis relâchez la contraction. Possibilité de fractionner la contraction. Exemple 5 s de contraction, relâcher 2 s.


La chaise

Positionnez vous dos à un mur, asseyez-vous comme vous le feriez sur une chaise. Vos cuisses doivent être parallèles au sol, vos genoux former un angle à 90 degrés, et vos pieds écartés de la largeur de votre bassin.  Attention : Ne pas cambrer le dos, l’ensemble du dos doit être en contact avec le mur.


Squat Sauté

Écartez les pieds de la largeur de votre bassin. Descendez jusqu’à que vos cuisses soient parallèle au sol puis remonter le plus rapidement possible afin d’effectuer un saut. Répétez le mouvement plusieurs fois d’affilé sans pause durant le temps souhaité. Attention à ne pas cambrer le dos lors de la descente.


Le Pont

Allongez vous sur le dos, jambes fléchies, décollez le bassin jusqu’à se que cuisses-bassin-tronc soient alignés. Les genoux peuvent être légèrement écartés. Attention : A ne pas oublier de serrer les fessiers.


La « table »

Positionnez vos mains en dessous des épaules et vos genoux en dessous des hanches. Veillez à ce que votre dos soit plat.
Lever légèrement les genoux du sol en continuant à respecter les consignes précédentes.


La Fente avant

Faites un pas en avant avec le pied gauche, plus fléchissez les deux jambes jusqu’à ce que le genou droit vienne pratiquement toucher le sol et que votre cuisse gauche soit parallèle au sol. Redressez-vous en poussant le plus fort possible sur le pied gauche, et ramenez vos pieds côte à côte pour revenir en position de départ. Renouveler le mouvement avec la jambe droite.
Attention : A  garder le dos droit lors du mouvement.

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