Reprise des courses – Reprise des routines

Voilà maintenant 5 mois que votre boite à épingles est rangée bien au fond de votre sac. Depuis 4 mois, vous avez alterné les activités sportives et vous venez de reprendre plus assidûment la pratique du cyclisme, enchaînant de façon quotidienne les sorties d’entraînements, dans l’optique d’accrocher votre premier dossard de cette énième saison. Mars annonce la reprise des courses, mais aussi de ces routines de course.

peloton de dos HP

Rien d’innovant dans les lignes qui vont suivre, juste un petit rappel pour aborder au mieux ces premiers rendez-vous.

Avant la course :

Cette reprise des courses pour un compétiteur est toujours marquée d’appréhension et de stress. Vous avez beau avoir suivi la meilleure des préparations, sans pépins de santé et en ayant enchaîné les séances de seuil et de PMA, à la veille de la première course une multitude de questions vont se poser dans votre tête tout comme les scénarios possibles. C’est tout à fait normal, mais gardez en tête qu’une saison se déroule de Mars à Octobre et que vos objectifs sont dans quelques semaines ou mois. Pour la plupart des coureurs juniors, votre course de reprise sera soit un interclub soit une course à votre retour de stage : ce n’est donc pas le Championnat du Monde ! Cependant, cette course est importante pour lancer correctement votre saison et installer vos routines d’avant/pendant/après course. Optez donc pour une rigueur digne d’un objectif où les éventuelles erreurs n’auront pas ou peu d’incidence.

A quelques jours de ce premier dimanche de course régionale, il peut paraître inutile de le rappeler mais avez-vous bien votre licence de l’année en cours et pensé à vous inscrire à la course ? Pour l’inscription, il est toujours possible de le faire sur place (quoi que), mais pour la licence c’est retour à la maison directement si vous ne l’avez pas. A 15/18ans, il est également en votre devoir de préparer votre portefeuille avec votre licence mais aussi vos épingles et divers papiers d’assurance. On voit encore de trop nombreux jeunes, compter sur Papa/Maman et rouspéter quand c’est oublié, comme les bidons ou votre ravitaillement d’ailleurs.

Afin de rien oublier dans votre sac, pensez au préalable à faire une petite check-list. Personnellement, j’ai longtemps utilisé cette méthode, bête et simplissime, mais très utile. Casque, lunette, différents maillots, cuissards, gants – court et long, k-way, jambières, manchettes, chaussettes, chaussures, couvre-chaussures, bonnet – sous-casque, ravito, porte feuille + documents, vélos !

Je suis sûr que vous rigolez en lisant le dernier de la liste, et pourtant, j’en ai déjà vu l’oublier ! Votre vélo, en parfait état et soigneusement lavé devra être accompagné de vos roues de course + roues de dépannage en veillant à avoir les bonnes cassettes (braquets) dessus, mais aussi les bons patins de freins, vos prolongateurs de valve, votre pompe et un minimum d’outillage en cas de mécanique de dernière minute.

bidons FDJ Elite U19

Autre point important, reprendre l’habitude de vos repas d’avant course. Il n’est pas forcément utile de manger des pâtes à 7h du matin et encore moins deux assiettes pour une course de 90km, mais le repas devra être adapté aux efforts à venir. Dès la veille de course, privilégiez les féculents qui seront votre principal carburant, et évitez les produits trop gras, trop sucré, trop salé : c’est aussi valable en cyclisme ! Le Jour J, et suivant l’heure de votre course, votre repas est souvent une énigme, notamment lorsque la course a lieu à 12h. Vous avez comme solution de faire un seul repas ou le décomposer en deux mini-repas (collation/repas ou repas/collation) mais pas en deux repas qui seraient trop long à digérer. Dans tout les cas, essayez d’avoir un laps de temps de 3h – 3H30 entre la fin du repas et le départ de la course.

Petit Déjeuner avec céréales, pain – sucré ou salé – Riz au lait – ou Pâtes : à vous de choisir en fonction de vos habitudes mais aussi de ce qui vous réussit le mieux.

Construisez également votre feuille de route afin d’être dans le bon timing. Heure de départ de votre domicile, heure d’arrivée sur le site de la course, reco circuit, dossard, échauffement, matériel et vêtements de course prêts…

Des détails mais qui font souvent la différence à haut-niveau ou sur des épreuves spécifiques comme le contre la montre. Ne pas avoir le temps de faire son échauffement, oublier de mettre son dossard, chercher ses couvre-chaussures : Aie. Être dans le mauvais timing sur une telle épreuve, c’est le doute qui s’installe avec le risque de contre-performance assurée.

Comme écrit dans la feuille de route, repérer le circuit et l’arrivée sont indispensable. Sur un circuit allant jusqu’à 20kms, vous pouvez facilement faire un tour de reconnaissance, et en cas de course en ligne, regarder le road-book afin de voir les spécificités des derniers kms. Une bosse à 5 kms de l’arrivée ou un virage à 90° au 300m ne doit pas vous échapper.

Pendant la course :

La première de l’année est synonyme de nervosité quelque soit votre/le niveau de la course. Sur la ligne de départ, vous voyez les gars avec des vélos flambants neufs, les belles roues carbones, les jambes épilées et bien huilées ce qui vous donne un petit coup de stress. Départ donné, ça attaque de tous les côtés, le cœur à 180 pulsations, le compteur frôle les 50km/h, ça freine au dernier moment, mais ça chute également … vous voilà dans le bain de la compétition. Pas évident de reprendre ainsi, mais sur cette course, réapprenez à rouler en peloton. Placez vous avant les endroits stratégiques comme un passage exposé au vent quelque soit votre niveau physique actuel. Si ce dernier est encore bien loin de votre meilleur niveau, être placé au pied d’une bosse par exemple vous permettra peut-être de basculer avec le groupe, ce qui n’aurait pas été le cas en attaquant la montée dans les dernières positions. Pour les meilleurs, vous pourrez aussi tenter en attaquant ou en suivant les coups qui partent devant vous. Quoi de mieux pour se mettre en confiance que d’être échappé ou jouer la gagne dès les premiers tours de roues ?!

Même si le rythme est infernal, vous n’êtes plus sur les courses cadets de 60kms. Pensez à bien vous hydrater en buvant une gorgée toutes les 15 mn par exemple, mais aussi en vous ravitaillant en solide avec une barre, une pâte de fruit…. tous les 20kms. Ces courses vous permettront de valider les produits diététiques préalablement testés à l’entrainement. Et oui, car on teste toujours avant à l’entrainement, on valide sur une course de préparation et on utilise le jour J. (valable pour le matériel)

On va en arrêter là avec le moment de la compétition… les tactiques/tactiques c’est secret (rire).

Après la course :

Course terminée, quelque soit le résultat, il est important de faire votre débriefing de la course. Solo mais aussi avec votre entraîneur le lendemain ou dans les heures qui suivent. Je demande à mes coureurs de me faire  3 points : positifs, négatifs et à améliorer soit 9 indices qui aideront à rechercher la performance pour la prochaine échéance.

Préparez également la suite de la saison à travers la récupération qui vous sera utile sur les courses à étapes ou lors des grosses charges de travail. Sur ces périodes bien spécifiques, favoriser la récupération en veillant à bien vous hydrater, faire des étirements, mais aussi et pourquoi pas, en optant pour des chaussettes de contention, des douches en alternant eau chaude / eau froide sur les jambes tout en ayant une hygiène de vie (sommeil – alimentation) de qualité. (On vous accorde un Mac Do de temps en temps pour le pur  plaisir après une course mais pas tous les dimanches).

Même si vous n’êtes que Junior, il y a certaines habitudes qui se prennent dès le plus jeune âge.

Voilà pour ces petits rappels. Comme prévu, rien d’innovant mais j’espère qu’ils vous aideront un minimum.
Bonne saison à tous !

Nicolas Boisson – responsable sportif & entraineur BTWIN U19 RACING TEAM  : nicolas.boisson@u19racingteam.fr

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