Quelques rappels pour vos entraînements de cyclo-cross.

Avec des durées d’efforts de course de 30mn en cadets et 40mn en juniors environ, le départ  ultra rapide va jouer un rôle très important dans la suite de votre course. Ajouté à ce start,  les changements de rythme très fréquents où l’intensité reste élevée & constante (fréquence cardiaque entre 80 et 100% sur la durée de la course) et le type de circuit rendront parfois les dépassements de vos adversaires compliqués.

La connaissance du circuit avec les points stratégiques et les principales difficultés vous permettront cependant d’anticiper les changements de braquets ou trajectoires par exemple, tandis que la maîtrise de votre vélo sur les différents types de terrains (boue collante ou glissante, dévers, virages) sera un  un atout non négligeable !  Après Besançon et Sisteron, je pense que vous ne me contredirez pas.

Les bases de la discipline comme les portages doivent être incluses de façon quotidienne dans vos programmes d’entraînements.

Les différentes aptitudes nécessaires en cyclo-cross.

Les qualités physiques  nécessaires sont celles de la puissance aérobie. Vous devrez être capable de tenir un effort au seuil* durant toute la durée de l’épreuve, et tout cela en encaissant les changements d’intensités à puissance maxime aérobie*, à l’intensité dite de « rythme* » ; tout en sachant faire la différence sur un laps de temps très court sur des efforts « lactique* » ; et en finissant bien souvent par un sprint à l’arrivée. Rien que ça.

Entre, vous aurez de nombreuses parties de transition qui se feront à une puissance très faible – ou nulle (c’est à dire sans pédaler) mais votre fréquence cardiaque n’aura pas le temps de diminuer ce qui laissera un effort perçu comme soutenu. De plus, sur ces parties de transition, celles-ci sont très souvent orientées « technique », où il faudra rester lucide pour ne pas commettre de faute ce qui demande une concentration importante et donc une dépense énergétique élevée.

En cross, vous aurez également des parties à effectuer à pied lors des passages très boueux, des planches ou afin de combler un bris de matériel. Il sera donc nécessaire d’inclure des séances de footing avec des accélérations sur le plat et en bosse – des exercices de portage de vélo à allure course… dans vos séances d’entraînements.

junior 4

 

Le travail des qualités physique pourra se faire ainsi :
– entraînement sur route avec base foncière et/ou avec des exercices ayant pour but d’améliorer votre puissance maximale aérobie mais aussi par des exercices au rythme – au seuil et d’explosivité => intensité spécifique au cross
– entraînement technique spécifique au cross : travail des départs, dévers, virages et relances,  portages, saut de planches..
– entraînement spécifique cross en combinant travail physique et technique.

 

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Les qualités technico-tactiques peuvent être un gros avantage jouant en votre faveur mais aussi une réelle limite dans votre plaisir à pratiquer ou à performer. Sur un passage qui ne dure que 5sec pour les meilleurs, vous allez pour certains mettre le double pour diverses raisons (passage à pied alors que ça passe à vélo, glissade, chute). En étant à l’aise techniquement, vous pourrez gagner de précieuses secondes mais gagnerez aussi en rendement et en efficacité. Le portage de vélo – le franchissement des buttes ou autres points techniques comme les devers, les planches ou encore votre aisance dans les virages et sur les différents types de circuit  ne doivent pas être un frein à votre pratique cross.

Conseils : si vous n’arrivez pas à clipser votre pédale sur un départ ou après un passage technique, continuez de pédalez afin de pas perdre de vitesse.  Inutile de chercher absolument à clipser.

Les exigences du cyclo-cross

➭  Physiques : alternance de phases d’effort soutenu entrecoupée d’efforts très soutenu et de brèves phases de récupération.

➭   Techniques : devers, franchissements – passage de bac à sable –  buttes, portages, position à adopter afin de garder l’adhérence, changement de vélo au poste …

➭   Tactiques – Psychologique : Gestion de l’effort sur la totalité du temps de course, gestion du stress en cas de difficulté sur un passage technique – faire face à l’ennui mécanique / à la météo – moments opportuns pour devant l’adversaire/changer de vélos, dernière minute de concentration avant course…

La performance en cyclo-cross c’est :
De la motivation pour la discipline
Une aisance / agilité technique
Votre puissance maximale aérobie
Votre socle de base foncière
Une bonne capacité à encaisser les changements de rythme
Et ce quelles que soient les conditions climatiques

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Les avantages de la discipline du cross pour les routiers.Stop aux idées reçues : le cyclo-cross n’est pas incompatible avec la pratique sur route. Bien au contraire.

A l’inter saison, cette pratique vous permettra de conserver le geste spécifique du cyclisme qu’est le pédalage, tout en y associant une certaine sorte de PPG avec la course à pied, les portages…  Le cross pourra vous servir à améliorer votre agilité,votre aisance sur le vélo mais également entretenir votre forme physique où encore à travailler de façon très ludique par le biais des nombreux changements de rythme de la discipline. Vous pouvez également booster votre motivation en y ajoutant quelques compétitions régionales plutôt que d’enchaîner des séances d’intensités à l’entraînement parfois contraignantes à cette période de l’année.
Attention cependant à ne pas vous trompez d’objectifs ! A vouloir trop courir mais surtout s’obstiner à être performant sur le cross régional, certains oublient de préparer leur saison route à venir. La base foncière, le travail de force et les séances de renforcement musculaire ou de musculation ne doivent pas être remise en jeu par la course du dimanche.


Quelques conseils techniques de base :

➭ Le franchissement de butte : Afin d’être capable de franchir la butte sans poser le pied ou finir en total déséquilibre sur les fesses, 3 points sont important.  Arriver avec le maximum de vitesse au pied de la butte pour vous aider à la franchir, prendre la trajectoire ayant le meilleur rendement, opter pour le bon braquet / position  : pas trop gros / en arrière pour ne pas rester bloqué et pas trop petit / en avant  pour ne pas déraper. Au sommet de la butte, mettez votre corps en avant afin de garder l’adhérence.

➭ Aborder un devers : Votre regard devra être tourné vers la sortie (et non sur votre roue avant). En fonction de l’angle, il vous sera impossible de pédaler dans cette partie. Veiller donc à garder la manivelle côté pente en haut  afin de pas toucher – genou légèrement sorti.  Le pied appuie sur la pédale positionnée en bas (en aval de la pente).

➭ Le portage du vélo : Suivant la distance à parcourir, la technique sera différente.

Pour des portages court, il vous suffira de porter votre vélo ainsi
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Tandis que pour les portages longs, il sera plus judicieux de le porter en le mettant sur votre épaule.
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Qualités énergétiques dominantes : PMA – Seuil –  Tolérance aux Lactates
Qualités physiques et neuromusculaires dominantes : Explosivité et Force Endurance
Qualités psychologiques dominantes : Gestion de l’effort / Combativité / Concentration
Qualités technico-tactiques : Agilité sur les terrains divers / Gestes Techniques de base / Lecture des trajectoires à haute intensité 

 

2 Semaines type en Cyclo-Cross :

Exemple 1
. Lundi : Repos
. Mardi : 1H30 PMA  sur un mini-circuit avec 5 x 2mn à PMA – 3mn de récup
. Mercredi : 2h Foncier + Technique. 30mn échauffement sur route pour aller au circuit cross + 1h avec exercice  spécifique  technique et physique + 30mn pour rentrer sur route en vélocité
. Jeudi : 1h à 1H30 Technique. Répétition d’exercice spécifique : dévers, butes, passage planche, virage à plat et en devers…. Et ce à différentes vitesses une fois le geste de base acquis
. Vendredi : REPOS
. Samedi : 1h Route ou Cross au choix  avec un déblocage / possibilité d’essayer son matériel de course
. Dimanche : Echauffement (Reco circuit + Home trainer) + COURSE

Exemple 2
. Lundi : 1h récupération sur route
. Mardi : 30 footing le matin + 1H30 Seuil avec 2 x 15mn allure course l’après midi. Circuit cross qui doit être proche de la compétition (enchainement parties physiques et techniques + descente de vélos (planches ou escaliers)
. Mercredi : Travail du Foncier +  Force Sous Max sur route.  2h à 2h30 avec dans les bosses, 1mn assis à 60rpm – 1mn danseuse à 50rpm – 1mn vélocité. (au moins 20mn de Force sur la séance)
. Jeudi : Repos
. Vendredi : 1h30 Technique + Force Max (& technique départ)  sur un exercice simulations de départ sur 15sec  (à faire entre 4 et 8 fois)
. Samedi : 1h route avec 2 sprints  dans la sortie et 1 x 5mn tempo
. Dimanche : Echauffement (Reco circuit + Home trainer) + COURSE

Possibilité d’effectuer les séances « physiques » sur home-trainer si les conditions météo sont trop mauvaises ou si vous ne pouvez rouler avant 17h30 (nuit après)

 

Les prochaines échéances importantes en cyclocross pour la BTWIN U19 Racing Team.
– 6 Décembre 2014 : Championnat Régionaux
– 14 Décembre 2014 : 3ème Manche de la Coupe de France à Lanarvily (Bretagne)
– 10 et 11 Janvier 2015 : Championnat de France à Pontchateau (Pays de Loire)
Et on espère pour nos coureurs les Championnats du Monde à Tabor (République Tchèque) les 31 janvier et 1 Février.

victoire cross mika


Lexique :
– Puissance Maximale Aérobie ou PMA : effort avec un temps de maintien maximum de 2 à 10 minutes
– Seuil : effort avec un temps de maintien maximum de 20 minutes  à 1 heure
– Rythme : effort avec un temps de maintien maximum de 1 heure à 2 heures
– Lactique : effort avec un temps de maintien de 30 secondes  à 2 minutes.

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