Planifier sa saison : déjà un objectif.

On entend souvent parler de planification, de pic de forme, de courses de préparation ou d’objectifs – des fondamentaux – mais qui sont encore trop souvent négligés. Nous allons voir dans cet article non pas comment planifier votre saison mais plutôt comment bien la structurer et éviter certaines erreurs.

La planification est un des axes important qui doit vous guider au moment d’envisager vos objectifs pour les jours – semaines et mois à venir. C’est en quelques sortes votre roadbook – indispensable – qui doit définir vos courses de préparation que l’on pourrait définir comme les itinéraires à suivre, mais également et surtout, vos objectifs qui seront les compétitions prioritaires que l’on peut définir comme des étapes clefs et/ou le point d’arrivée. C’est sur ces dernières que vous allez devoir vous concentrer au maximum, en faisant le métier/job comme on dit dans le jargon – période qui devra être gérée avec intelligence.

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Prologue, CLM Individuel, Epreuve d’un jour, Général d’une course par étape… les possibilités sont multiples mais devront toutes être préparées avec minutie afin de réduire au maximum l’incertitude et ainsi optimiser vos chances de réussite – là où le risque zéro n’existe pas. (=> Crevaison, Chute, Maladie…)

Bobet, Bernaudeau, Gand Wevelgem, Gavray ou Paris Roubaix, Coupe de France #1, Tour de l’Eure, Coupe de France #2 Manche Piste, GP de Loué, Au Tour du Coglais, Bocage Mayennais, Tour du Pays de la Chataigneraie, Classique des Alpes, Championnat Régional puis BAC… l’enchainement de ces courses fait rêver et le programme est très varié entre classique, course de flahute, épreuve par étape avec CLM… mais attention à ne pas vouloir être trop gourmand.

A trop vouloir courir, vous risquez de ne plus savoir quel est votre objectif prioritaire, et l’enchainement peut aussi provoquer un surentrainement ou une perte de motivation. De plus avec des enchaînements de courses toutes aussi belles les unes que les autres, c’est également un risque de ne plus s’entraîner tant au niveau de la quantité que de la qualité. Vous allez peut-être gagner une ou deux courses mais sans trop vraiment savoir pourquoi.

Ne pas planifier, c’est le meilleur moyen d’avoir un niveau moyen tout au long de l’année sans avoir ces fameux pics de forme tant recherché mais c’est aussi un très bon moyen pour régresser.

Même si sur votre fichier Excel, l’enchaînement des nombreuses épreuves vous semble accessible et réalisable, la réalité en est tout autre.

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Une planification de saison cross en version simplifiée

 

 

Quels sont mes objectifs ?

Je prends volontairement le choix de deux courses à l’étranger pour ne pas donner plus d’importance à une course nationale en France plus qu’à une autre mais c’est exactement le même principe.

Participer à une épreuve mythique comme Gent Wevelgem ou remporter la Course de la Paix : le choix est vite fait dans votre tête mais sera très différent suivant votre terrain de prédilection mais également suivant votre vision du vélo et vos objectifs – et cela même pour deux coureurs grimpeurs par exemple.

En effet, certains vont agir par spontanéité : Gent Wevelgem c’est un mythe, c’est une course de guerriers avec des pavés donc je veux la faire. Le résultat : tant mieux si je marche et ce sera une belle expérience si ça ne le fait pas.

D’autres vont avoir une démarche plus réfléchie avec un objectif identifié : performer sur cet objectif précis (qu’il soit de remporter une étape ou le général).

Je ne dis pas que Gent Wevelgem fait plus rêver que la Course de la Paix, ce sont deux belles courses, qui se disputent avec le maillot de l’Equipe de France, pas évidente, avec une météo qui peut être capricieuse, avec des rebondissements importants tels que des chutes ou des crevaisons et les deux sont très belles à gagner mais suivant votre profil de coureur, il sera plus judicieux d’en cibler une plus que l’autre et c’est votre capacité à performer qui doit vous dicter – pas le nom de la course ou le nom du dernier pro qui y a inscrit son nom au palmarès.

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Courir pour Courir : pas notre vision.

Enchaîner courses sur courses, sans vraie période de repos mais sans réel pic de forme est possible mais il est très très compliqué d’être performant sur les épreuves majeures du calendrier en fonctionnant ainsi. Comme je le disais précédemment, courir chaque week-end ne vous empêche pas d’aller gagner quelques courses dans la saison mais ce sera souvent des épreuves de second rideaux comme des courses en 3/J ou 2/3/J mais rarement des nationales juniors (sauf si vous êtes extrêmement fort mais si vous êtes si fort, alors c’est à l’international que vous allez courir et vos objectifs seront logiquement internationaux également).

Si vous gagnez, ce sera trop souvent sans trop savoir pourquoi cette course et pas celle-ci ou tout simplement parce que le scénario de course a été en votre faveur : en prenant le bon coup par exemple.

Comme pour un jeu de tarot, vous pouvez prendre à chaque fois et gagner par chance mais analyser – comprendre et mettre en application une stratégie vous rapportera bien plus.

Courir pour courir c’est enchaîner les courses, certes, mais c’est également courir en dessous de son potentiel maximal. Dans le cas d’un Championnat de France CLM ou Poursuite par exemple, là où les places se jouent à la seconde, le moindre détail à son importance et il est nécessaire d’être à 100% de son potentiel … physique et mentale.

Pour cela, vous devrez avoir des cycles de travail bien structuré visant à augmenter votre potentiel physique et non augmenter votre compteur kilométrique.  Un travail de seuil/pma pour le CLM devra être effectué, mais avant de passer à ces intensités, un travail de force sous-max devra être fait.
Comme dans une maison, on doit faire les fondations mais également attendre qu’elles soient consolidées avant de passer à l’étape suivante.

Courir pour courir, c’est également se faire plaisir, être chaque dimanche dans cette ambiance de course (dormir à l’hôtel, manger ses pâtes, voir les copains, épingler son dossard…), mais également, le risque de terminer les courses sans objectifs de résultats.

Quelque soit votre activité, sportive ou non, il est important de se faire plaisir, mais quand on est dans une démarche de compétition, inutile de se le cacher, nous recherchons également la performance et pour chacun, la gagne dans un coin de notre tête.

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Cibler vos épreuves !

La gagne sur cette épreuve : OK.

Cependant, vous devez organiser votre saison pour arriver prêt sur celle-ci en ayant un plan d’action. Entraînements et Compétitions de préparation certes, mais surtout à travers des blocs de travail avec des objectifs à la fin de ces derniers. Ces objectifs ou plutôt sous-objectifs serviront à venir (logiquement) valider votre travail, votre progression.

Gagner une course, augmenter sa puissance au seuil de 15 watts, améliorer son temps de 2 sec sur une poursuite : différentes façons de la définir.

Avant même d’attaquer vos premières courses, il est indispensable de structurer votre saison avec des blocs de travail visant l’amélioration de telles ou telles capacités (vélocité, force sous max, seuil, pma…). Votre préparation passe par ces blocs via un enchaînement d’entraînements et de compétitions mais également à travers des périodes de repos afin de bien assimiler ce travail et pouvoir passer à un second bloc : l’objectif étant toujours d’avoir ce fameux pic de forme le jour J.

Le repos chez un sportif est un travail.

Ce repos vous servira à assimiler le travail, mais également, à vous ressourcer psychologiquement. Il n’est pas possible d’être aussi motivé et impliqué dans ses entraînements et son hygiène de vie à un haut niveau d’engagement tout au long de la saison. Et ce sont ces détails qui vous permettent d’aller gagner les derniers watts possibles ou les quelques secondes de douleur à aller chercher au fond de vous même.

Les courses de préparation vous serviront à travailler, mais seront également des points de repères importants… et pourquoi pas gagner ! N’attendez pas l’objectif pour mettre au fond.

Echelle Fred Grappe

Schéma : Niveau Aptitude Physique / Fatigue par rapport à un objectif. F.Grappe

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Des objectifs réalisables

Gagner une épreuve par étape avec une étape de montagne sans « passer une bosse » par exemple n’est pas impossible mais difficilement réalisable. Dans ce cas, il faut mieux cibler des étapes que le général.

Il ne faut pas se mettre de frein mais veillez à ne pas confondre vos rêves et vos objectifs.

Le choix de ces derniers ne peut pas se faire uniquement sur votre envie mais doit prendre en compte plusieurs paramètres tels que la distance, le profil, la période de l’année et vos antécédents (blessure, travail effectué en amont…)

Avec les doubles saisons cross/route ou double discipline route/piste, certains objectifs sont tout simplement difficilement réalisables.

Enchaîner un haut niveau de performance sur le Tour Valromey en sortant des Championnats de France Piste en juillet en est un exemple ou performer sur un championnat en cyclo-cross sans avoir un minimum de technique sur sol humide.

A vouloir mettre la barre trop haut, vous risquez de ne pas atteindre vos objectifs, et petit à petit, perdre le plaisir de s’entraîner voir même de se dégouter du vélo.

Il sera important également de se donner les moyens d’atteindre ses objectifs.
Pour les crossmans, n’attendez pas les beaux jours pour vous entrainer, et ne pensez pas pouvoir être en mesure de performer sur la Coupe de France#3 et le Championnat de France en enchainant un Noël + Nouvel An festifs.

Sans rentrer dans les détails des cycles (PPG, Préparation Physique Orientée, Préparation  Physique Spécifique), vous aurez bien compris ici toute l’importance de planifier votre saison de façon structurée en définissant vos objectifs et les étapes pour y parvenir. Avec votre entraineur, programmer vos courses, placer-y les grandes périodes de travail et les périodes de repos. Cette planification est votre guide pour la saison à venir.

Bonne planification.

 

4 pensées sur “Planifier sa saison : déjà un objectif.

  • 25 novembre 2015 à 16 h 45 min
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    Que faire pendant la période d’affûtage ?

  • 25 novembre 2015 à 17 h 20 min
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    La période d’affutage dure généralement 1 ou 2 semaines.
    L’objectif est diminuer la fatigue et de peaufiner à la hausse le niveau d’aptitude physique.
    Pour cela, il faut réduire le volume et effectuer des rappels d’intensités.

    Semaine type affûtage en période de cross par exemple.
    Lundi : Repos ou Récupération 30mn HT ou 1h Route
    Mardi : 1h30 Route Endurance + Rappels de Force Max avec 5 sprints sur la sortie
    Mercredi : 2h Cyclo-Cross (30mn Route + 1h15 Travail Technique (dévers/portage/pilotage) – intensités naturelles en réponse au terrain + 15mn Récup)
    Jeudi : Repos
    Vendredi : 1h30 Endurance avec Rappels d’Intensités
    (Exemple : 5 fois (20sec I5 – 40sec I2) ou 4 fois (2mn I4/5 – 3mn I1)…. ou sous forme Intensités longues suivant les athlètes et périodes avec (10mn I3 + sprint de 7sec toute les 2mn)…)
    Samedi : 1h Déblocage Route ou Cross
    Dimanche : Course (Reco Circuit 1 tour ou 2 puis Ecfht sur HomeTrainer)

  • 25 novembre 2015 à 17 h 36 min
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    Attention : Veillez à ne pas faire l’amalgame période d’affutage = perte de poids

  • 25 novembre 2015 à 20 h 50 min
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    Ok merci 😉

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