Pour vous accompagner durant cette période, voici des séances de Home Trainer que vous pouvez faire chez vous. (Mise à jour au fur et à mesure)

Quelques rappels sur les bonnes pratiques du home traineur ici

Le % de FC max se calcule de la manière suivante : 
Fréquence cardiaque cible = FC de repos + % (FC max – FC de repos)
Exemple : Je veux rouler à 70% de mes capacité en ayant comme FCmax = 200bpm et une FCrepos de 60  : 60 + 0,70(200 – 60) = 60 + 0,70 * 140 = 60 + 98 = 158bpm
Je dois donc rouler à 158bpm pour me trouver à 70% de mes capacités

Séance d’échauffement obligatoire :

Séance de SPRINT ou comment travailler son explosivité :

Séance d’explosivité #2:

Séance de sprint #3:

Pensez bien à vous hydrater !!!

Séance de travail de la puissance lactique :

Séance lactique #2 :

Séance de travail du lactique #3 :

Nous proposons des séances de home traineur gratuites accessible à tous.
Elles sont calibrés pour des coureurs juniors.

Séance de travail au seuil :

Séance au seuil #2

Séance endurance :

Séance de Endurance #2 :

Séance de travail de la PMA :

Séance de PMA #2 :

Séance de PMA #3 :

Semaine type :

Avant de commencer, nous vous conseillons de garder un rythme de vie stable. Et oui, ce n’est pas parce que nous vivons dans une période particulière que nous devons nous laisser aller sur notre hygiène de vie. Profitons de cette période prendre soin de nous, et être à l’écoute de nos sensations.

Le but de cet article est de vous proposer une semaine type pour ne pas commettre d’erreur. En ce période de confinement, certains seront submergés par l’envie de s’entraîner matin midi et soir et d’autres n’auront aucune motivation. Cette semaine type permettra de calmer l’ardeur des un et de motiver les autres. 

Ne sachant pas quand les compétitions reprendront, nous pouvons entretenir notre niveau physique et travailler une qualité souhaitée (point à travailler ou point fort). La semaine type suivante propose une à deux activités physiques par jour.

Mobilisation articulaire : Séance d’étirement et de mobilisation articulaire pour se lever du bon pied. Elle peut être réalisée ponctuellement ou tous les jours.

Gainage : Les exercices de gainages permette le renforcement des muscles du tronc, au niveau abdominal et dorsal. Ce renforcement permet moins de mouvement parasite donc d’être plus économe et plus performant.

Marche active : petite sortie de quelques minutes pour prendre l’air.

Séance intensive : Séance de 45min à 1h avec un travail intensif. Séance idéale pour travailler un point spécifique. Il est pertinent de l’orienté sur une qualité précise.

Étirement : S’étirer permet d’assouplir les tissus musculaires et les articulations. Il est judicieux de prendre 10 à 30 min pour s’étirer, afin de détendre les muscles qui peuvent être contractée après un effort physique intense. De plus, cela pourra vous faire gagner un souplesse à terme. 

Renforcement musculaire orienter membre inférieur : Étant des cyclistes, notre moteur se sont nos jambes. De nombreuses études montrent les bienfaits de la musculation sur les performances des sports d’endurance. Même sans salle ou poids, il est possible de faire plusieurs exercices qui travaillent la force et / ou l’explosivité des membres inférieurs.

Séance orienté endurance : En combinant une petite marche et une petite séance d’home trainer vous pouvez vite arriver à plus d’une heure d’activité physique. Ex : 45 min d’home trainer à faible intensité puis quelques minutes de marche active. Cette séance est aussi important que les autres, elle vous permettra de pouvoir enchaîner les séances intensives plus facilement.

26 pensées sur “

  • 17 mars 2020 à 17 h 37 min
    Permalink

    Merci pour les idées !
    Par contre je ne suis pas sûr que les zones de FCmax de Grappe soient calculées d’après la formule de Kravonen… Sinon les zones sont vraiment délirantes : pour moi un i3 qui démarre à 176 bpm !! Tenir 2 heures cette zone, bonjour… Imaginez une séance de Gimenez à ces fréquences cardiaques…
    Pour moi c’est un % de la FCmax tout simplement, et alors les zones deviennent beaucoup plus « humaines ».

  • 17 mars 2020 à 18 h 20 min
    Permalink

    Ce type de zone cardiaque que j’utilise notamment depuis un an et ce type d’exercice est très bien expliquer sur ce site (j’ais 17ans) et je trouve que surtout ces temps si il va falloir malheureusement travailler sur le home traîner mais de manière efficace et c’est pour cela que je félicite la u19 de la ag2rLaMondiale merci de ses conseils

  • 18 mars 2020 à 18 h 33 min
    Permalink

    Sortie route pour ma part

  • 19 mars 2020 à 10 h 21 min
    Permalink

    Merci Louis ! bon courage pour les prochains jours

  • 19 mars 2020 à 10 h 25 min
    Permalink

    Bonjour,
    Faire un % de FCmax n’est pas pertinent. Tu ne peux pas te baser cela étant donné que le battement cardiaque 0 n’existe pas. C’est pourquoi il faut calculer tes zones à partir de ta FC de réserve et ajouter ta FC de repos.

  • 19 mars 2020 à 10 h 26 min
    Permalink

    C’est risqué ! je vous invite à lire les recommandations du ministère et de la fédération. Bonne journée à vous !

  • 19 mars 2020 à 16 h 45 min
    Permalink

    Et pourtant…
    https://www.lepape-info.com/entrainement/entrainement-cyclisme/apprenez-a-calibrer-lintensite-de-vos-seances-dentrainement/
    Ca a autant de sens (ou aussi peu) que de prendre la réserve de FC, puisque c’est une échelle « subjective » comme son nom l’indique.
    Dans tous les cas, la FC n’est pas l’indicateur le plus fiable et nos zones perso vont être légèrement différentes. Mais je trouve à titre perso que les ressentis décrits par l’échelle correspondent mieux à des zones en %FCmax qu’en %FCréserve.

  • 19 mars 2020 à 19 h 59 min
    Permalink

    Bonjour
    Je suis assiduement vos programme (mercredi explosivite aujourd’hui PMA) mais vous conseillez de faire une séance différente par jour d’affilé ou avec une séance de recup entre chaque ?
    Merci d’avance

  • 19 mars 2020 à 22 h 31 min
    Permalink

    Après les séances, un retour au calme de combien de temps ? en i2/i1 ou i1 ?
    Merci

  • 20 mars 2020 à 7 h 25 min
    Permalink

    Bonjour, une semaine type d’entrainement devrait sortir dans la journée sur notre site

  • 20 mars 2020 à 7 h 25 min
    Permalink

    Bonjour, Vous pouvez faire 10 à 20 min de retour au calme

  • 22 mars 2020 à 8 h 53 min
    Permalink

    Bonjour, le site est vraiment sympa et ça donne de très bonnes idées pour cette période, merci de partager cela.
    En revanche je rejoins Tng-Rx sur le point de la formule de la FC de réserve, je sais que vous ne l’avez pas inventé mais cela donne vraiment des plages très hautes ! Les données sont cohérentes à partir de l’I3 où je dois maintenir 181-190 en échappée, mais en dessous c’est très étrange : 161 a 180 en sortie endurance, c’est beaucoup !
    J’ai l’impression qu’utiliser la simple formule %*FCMAX est plus cohérent pour les I1 et I2 par rapport à mon ressenti

  • 22 mars 2020 à 15 h 15 min
    Permalink

    Bonjour
    Sur un HT et avec les exercices, il parait plus difficile d’atteindre ses diverses plages d’intensités cardiaque que sur la route.
    La sensation que les jambes brûlent plus vites, d’être cramé avant d’atteindre la plage de cardio désiré. Est-ce un phénomène normale sur le HT ?
    Merci Fabrice

  • 23 mars 2020 à 8 h 16 min
    Permalink

    Vous remarquerez qu’il y a un petite erreur dans l’article …
    (même plage cardiaque pour I3 et pour I4)

  • 23 mars 2020 à 8 h 18 min
    Permalink

    L’échelle est tout d’abord basé sur vos sensations. Vous pouvez travailler soit avec votre ressenti, soit la FC, soit la puissance ou avec plusieurs de ces paramètres en même temps.

  • 23 mars 2020 à 8 h 26 min
    Permalink

    Bonjour,
    Il n’est pas toujours simple de trouver ses repères sur HT. Cela demande un petit temps d’adaptation.
    Sur les efforts courts, il est difficile de respecter les zones de FC à cause de l’inertie cardiaque. Le cœur met un certain temps avant de monter à l’intensité souhaitée.
    Il faut également essayer d’adopter une cadence proche de 105 tpm pour ne pas lutter contre une résistance trop importante.

  • Ping : Et si vous avez un home-trainer non connecté ? - Dimensions Vélo

  • 26 mars 2020 à 9 h 15 min
    Permalink

    Bonjour
    votre blog très précieux en cette période et bravo pour l’équipe de U19.
    Ma question : a t’il une suite logique dans les séances d’intensité,ex: séance sprint vers séance plus longue….où pouvons-nous nous faire au gré de nos envies.
    Sportivement William

  • 31 mars 2020 à 21 h 24 min
    Permalink

    Bonjour,
    Serait-il possible avoir un ou deux exemple de séance de mobilité articulaire? Une « routine » au réveil me semble être une bonne idée, reste à savoir comment faire

  • 2 avril 2020 à 9 h 25 min
    Permalink

    Merci beaucoup pour les séances.

    Sportivement

  • 2 avril 2020 à 14 h 01 min
    Permalink

    Bonjour combien de temps au niveau renforcement musculaire vous conseillerez ?

  • 3 avril 2020 à 14 h 49 min
    Permalink

    Bonjour, pas de problème nous allons vous proposer quelques choses prochainement

  • 3 avril 2020 à 14 h 58 min
    Permalink

    Bonjour, les séances de chaque thèmes suivent une suite logique ( de plus en plus dure). Cependant vous pouvez les faire dans l’ordre que vous voulez.

  • 4 avril 2020 à 10 h 40 min
    Permalink

    Merci pour les idées de séances : TOP !

  • 4 avril 2020 à 11 h 10 min
    Permalink

    Merci pour votre message, c’est sympa.

  • 6 avril 2020 à 9 h 04 min
    Permalink

    Bonjour,
    Il n’est pas utile de faire de longue séance. Il est préférable de faire des séances de 20 min à 45 min suivant votre niveau, temps disponible 2 à 4 fois par semaine qu’une grosse séance de 2 heures. Lors de séance courte, nous sommes de manière générales plus concentré sur l’exercice et plus attentif à l’adoption des bonnes postures.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *