Dossier : la préparation hivernale

Saison terminée. La préparation hivernale sera tout aussi importante pour le junior qui ne pratique pas le cyclocross à haut niveau…
Quelques conseils de David GIRAUD, manager sportif de la BTWIN U19 RACING TEAM

La gestion de l’inter-saison en cyclisme
Suite à la saison de cyclisme sur route, chaque coureur doit couper de 15 à 25 jours selon s’il conserve une activité par semaine ou s’il observe un repos complet. Cette coupure aussi appelé période de transition, répond au principe de surcompensation. En effet, elle doit servir à se reposer pour récupérer physiquement et psychologiquement de la saison passée et d’en tirer les bénéfices afin de mieux encaisser les saisons à venir. Cette période de repos permet au coureur de passer un pallier dans son développement physique, physiologique mais aussi psychologique. Sans coupure automnale, le risque de surentrainement est important ainsi que le risque de stagnation de certaines qualités physiques.
Ensuite, vient la reprise de l’entrainement. Elle doit être progressive. Le travail effectué doit être réfléchi, mais la notion de plaisir doit être plus que jamais présente. En effet, durant cette période on recherche une amélioration de la condition physique, tout en essayant de garder la fraicheur mentale accumulée durant la coupure. Cette période sert aussi à l’amélioration des points faibles. Pour certains, elle permet de travailler les qualités d’explosivité, pour d’autres de force, de gainage, de souplesse, de technique etc.

Le repos
La semaine de reprise doit être légère en alternant un jour de travail aérobie suivie de gainage, un jour de repos. Puis le coureur va progressivement vers 5 jours de sport par semaine. Durant l’intersaison, les semaines d’un coureur junior doivent en effet être composées d’au moins deux jours complets de repos. Durant ces deux jours, le coureur peut néanmoins conserver une séance de gainage courte (moins de 15min) sous forme par exemple d’un réveil musculaire. Personnellement, pour mes coureurs, j’accorde autant d’importance aux jours de repos qu’au travail effectué.

Le renforcement musculaire du haut du corps
Pour tous les coureurs, l’accent doit être mis sur le renforcement musculaire du haut du corps. Le but de cette préparation n’est pas l’augmentation du volume musculaire qui équivaudrait à une prise de poids. On peut donc travailler sans charge en faisant par exemple des séances de gainage chez soi. Ce travail s’effectue en complément d’une autre activité. On peut faire, par exemple, du gainage après une courte sortie à roller ou de course à pied. En fait, on adapte la séance de gainage au travail effectué avant ou après. La séance de gainage doit être considérée comme une séance à part entière, entrainant une fatigue non négligeable. Je considère que 3 à 4 séances par semaine, correspondent à une bonne préparation. D’autres disciplines tel que la natation ou le ski de fond viennent compléter ce travail de renforcement.

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Le cyclisme sur route
Le junior reprend le cyclisme sur route après un mois environ. Il ne doit pas excéder les deux séances par semaine, afin d’éviter la saturation au mois de juillet suivant. Au début, il effectue un travail centré sur la technique. En travaillant à de hautes cadences, il se concentre sur l’arrondissement du pédalage. Il peut effectuer des séries d’unijambistes ou des séances avec pignon fixe.  Il peut aussi pédaler redressé les mains dans le dos, car cette position oblige à arrondir le geste en tirant sur la pédale qui remonte. Ces séances durent 1h30 à 2h.
Au début du mois de Décembre, il peut ajouter à cette séance de technique, une ou deux séances de force, selon s’il est J1 ou J2. Celle-ci ne dépasse pas les 1h30 de selle.
Le travail foncier ne commence quant à lui qu’au mois de Janvier.

Les autres activités :

Activité Qualités développées Inconvénients
Cyclo-cross Aérobie, pilotage, puissance
Piste Pédalage, frottage, puissance, aérobie Accessibilité
VTT Aérobie, pilotage, résistance lactique, renforcement musculaire du haut du corps
Course à pied Aérobie, renforcement du tronc Traumatismes (ne pas excéder 45min)
Sport collectifs Cohésion de groupe, réflexes, renforcement musculaire intégral Traumatismes
Ski alpin Habituation à la vitesse, Renforcement musculaire intégral, résistance lactique Accessibilité, blessures
Ski de fond Aérobie, Renforcement musculaire intégral Accessibilité
Roller (position recherche de vitesse) bénéfique au CLM Renforcement des lombaires, Habituation à la vitesse
Natation Renforcement musculaire du haut du corps, Aérobie Accessibilité
Gymnastique Souplesse, Renforcement musculaire du tronc
Sport de raquette Aérobie, explosivité, réflexes, renforcement musculaire du haut du corps Traumatismes
Aviron Renforcement musculaire du haut du corps, aérobie Accessibilité

 

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