Dossier cyclocross : des conseils pour bien débuter sa saison

La saison de cyclocross débute,  quelques conseils pour bien réussir  dans les sous-bois cet hiver par David GIRAUD, coach à la U19.

Pour préparer la saison de cyclo-cross, la coupure doit se faire de façon à reprendre 12 semaines avant le premier objectif qui correspond généralement à la première manche du challenge national.

Le premier travail consiste à refaire la base foncière. Les cyclo-cross ne durent que 40’ mais le travail foncier aura pour objectif de mieux encaisser les charges de travail qui viendrons plus tard dans la préparation. Durant cette période foncière, il faut reprendre la course à pied.
D’abord, il faut reprendre tranquillement sur des sorties courtes environ 2 fois par semaine (15’ suffisent pour commencer). Puis progressivement, il faut intégrer des petites accélérations (10’’) sur le plat ou en bosse et même sur des portions courtes d’escaliers.
Ensuite, il faut intégrer des séances de force endurance. Ces séances peuvent se faire sur route ou en cyclo-cross. Personnellement, je commence par proposer des séances de FE longue (5×4’ par ex.) sur route puis 6 semaines avant l’objectif je propose des séances avec du travail de force plus intense sur 15 à 30’’.

Les séances de force en cyclo-cross peuvent se terminer par un travail de technique. On recommence par des séances de technique de base sur des secteurs très variés puis plus l’objectif approche plus on recherche à reproduire les passages techniques que l’on retrouvera sur le circuit de l’objectif. Un coureur très technique se contentera d’une séance de ce type toutes les 2 semaines quand un coureur faible techniquement en fera une par semaine. Pour évoluer techniquement, il faut travailler la technique « allure course » en repoussant ses limites, en passant quelques secteurs sécurisés à une vitesse proche de la rupture.

Une fois la base foncière réalisée, on se contentera de seulement quelques rappel durant la saison. Tout en continuant à courir une fois par semaine, en milieu de celle-ci, il faut désormais passer au travail de rythme. Ce travail est généralement effectué sur route. 6-7 semaines avant l’objectif, on peut intégrer une séance de seuil par semaine.

Puis remplacer celle de Force par de la PMA trois semaines avant cet objectif. Avec mes coureurs j’intègre un enchaînement technique dans la suite de séries de 3 minutes à PMA. Cela permet de les réaliser dans un état de lucidité proche de celui dans lequel le coureur sera le jour de la course.

Enfin, je conseil de réaliser une micro-coupure de 3 jours au lendemain de chaque manche et de ne pas courir le week-end suivant la dernière d’entre elle. En effet, elle sera suffisamment éloigner du Championnat de France pour se permettre un week-end de relâche, très important pour le moral. Personnellement, je conseillerai de doubler seulement les deux week-ends précédant chaque objectif.
Les courses régionales ne suffisent pas car souvent les circuits y sont plus techniques et plus physiques. La vitesse de passage des obstacles est souvent moins importante que sur les challenges nationaux.

Autre point technique, ne pas oublier de tra vailler les départs arrêtés, les départs étant souvent décisifs lors des challenges nationaux ou Championnats de France. De plus cela permet de travailler l’explosivité une qualité qu’il est très important de ne pas oublier.

Cette année les objectifs nationaux favoriseront les rouleurs aux techniciens, Saverne, Pontchateau et Nommay étant des circuits réputés rapides. Il faut donc travailler les intensités davantage sur le plat.

David GIRAUD est l’entraîneur de Bastien DUCULTY, (vainqueur du Challenge National Espoir 2011) en cyclocross la saison passée et l’un des coachs de la U19.

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