Dossier : aborder le passage cadet à junior

Nous vous proposons d’aborder le passage de Cadet à Junior à travers un article rédigé par Pierre MONCORGE, ancien junior de la BTWIN U19 Racing Team et coureur dans l’équipe Continentale Suédoise  BLIZ MERIDA.

Pour les coureurs de la BTWIN U19 Racing Team, qui ont participé à cet article, cette augmentation du temps de course (et de la fréquence des épreuves) constitue la problématique principale à résoudre lorsqu’on évoque le passage cadet-junior.

En effet, la compétition cycliste, plus exigeante en junior, implique une adaptation physique (et psychologique) pour réussir à franchir le cap tout en continuant à progresser. Cela se traduit par une adaptation de l’entraînement et une planification remaniée.On s’aperçoit également que la pratique du cyclisme à haut-niveau demande dès les rangs juniors une hygiène de vie adaptée.

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L’entraînement, principale clé de la réussite ?

Si certains cadets arrivent à « marcher » sans s’entraîner avec beaucoup de sérieux et d’assiduité, exploitant simplement leurs capacités « naturelles », il en va autrement en junior, où l’entraînement devient une composante primordiale de la pratique du cyclisme. Celui-ci doit être davantage maîtrisé et structuré.

Une saison longue et chargée, ou le risque d’en faire trop.

Contrairement en  cadet, où l’on court la plupart du temps qu’une fois par semaine, sur une distance moyenne de 50 km, les juniors ont un calendrier enrichi par la possibilité de courir avec les séniors (catégorie 1,2 ou 3), sur des distances d’au minimum 80 kms, et jusqu’à 135 kms. Les course par étapes (sur un week-end ou plus) font également leur apparition. La saison s’allonge, de fin février à début octobre selon les régions. Ces nouveaux éléments entraînent de la fatigue supplémentaire, qu’il faut réussir à gérer : après une fédérale junior, on est autrement plus fatigué qu’après une course cadet de 50 kms…

Le risque de trop en faire et de finir la saison « sur les rotules » prématurément devient de fait plus menaçant. La plupart des entraîneurs ont donc l’habitude de fonctionner sur des cycles d’entraînements, avec une période de «coupure » après un objectif. Se ménager quelques coupures durant la saison permet en effet de souffler physiquement et psychologiquement. Le but est donc de savoir privilégier des week-end au détriment d’autres, en insistant sur la récupération et jouer sur le phénomène de surcompensation.

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Le temps du cyclo-cross

La pratique du cyclo-cross peut faciliter cette transition cadet-junior, si l’articulation entre les 2 saisons est bien gérée, avec des priorités définies à l’avance. Pour un routier, une petite saison de cyclo-cross permet l’entretient des qualités physiques tout en améliorant son aisance sur le vélo. De plus, le cyclo-cross peut canaliser les envies de compétition de certains, ce qui évite de faire l’erreur par « excès d’envie » de trop en faire sur la route dès l’hiver. Attention cependant pour les routiers à ne pas trop se livrer dans les « sous-bois » pour ne pas accumuler de la fatigue physique et mentale avant même le début de la saison sur route. Pour ceux-ci, le cyclo-cross peut par exemple rentrer dans le cadre de la PPG (Préparation Physique Générale).

L’accent sur le travail foncier

Après une éventuelle saison de cyclo-cross (et une période de coupure), le néophyte junior doit effectuer un bon travail « de fond » durant l’hiver. Pour David GIRAUD, manager sportif de la BTWIN U19 Racing Team, la règle de progressivité est primordiale durant la reprise, et l’accent doit être mis sur le foncier. Geoffrey BOUCHARD – coureur en 1ère catégorie au sein de la DN1 CR4C Roanne – va dans ce sens : « Une sortie de 4h à I2-I3 (intensité moyenne) doit être largement faisable ». Mais là aussi, il s’agit de trouver l’équilibre propre à chacun entre l’excès qui mène au surentraînement (aux conséquences parfois graves), et la contrainte de la distance qui doit être assimilée.

Ne pas faire la course à l’entraînement (surtout pendant l’hiver) apparaît comme une règle d’or pour éviter d’arriver en forme trop tôt, et de fait, de n’être plus capable de « durer » dans la saison. D’autant plus que les Juniors 1 ne sont pas forcement attendus dès le début de saison, qui est encore pour eux une période d’adaptation sur de nouvelles courses. Pour conclure la période pré-compétitive, un stage placé fin février peut s’avérer extrêmement bénéfique pour compléter la base foncière. Mais attention, le stage doit servir de tremplin pour la suite de la saison, et non pas de terrain d’expression pour épater les copains du club !

Enfin, si l’on rentre plus dans le détail, le travail de la force devient également important. Le passage cadet-junior implique un changement de braquet significatif, du 50*14 au 52*14, voir 52*11 pour les courses avec les catégories 3 / 2 ou 1ère. La force peut se travailler de multiples façons, allant de la force explosive à la force endurance. La vélocité, acquit en cadet, doit cependant être conservé puisqu’il est évident que « bien tourner les jambes » durant une épreuve permet « d’économiser la force », une force nécessaire en fin de course.

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Aborder les compétitions

Le calendrier est bien plus fourni qu’en cadet, il faut en profiter, en sélectionnant ses courses avec soin. Pour faciliter l’adaptation, il vaut  mieux commencer par des courses de niveau 3ème catégorie qui sont un tout petit peu plus longues que des courses cadets mais sans avoir une grosse différence ; et par la suite une fois la distance digérée passer à des courses de niveau supérieurs. Il s’agit aussi de se fixer des objectifs cohérents et progressifs : sur les 1ères courses, il faut se contenter de performances encourageantes pour l’avenir, terminer une épreuve de 3ème catégorie dans les 10 ou 2ème catégorie dans les 20 alors qu’il y a beaucoup de coureurs au départ. Dans tous les cas, il faut savoir être patient, car il n’est pas facile d’avoir autant de résultats qu’en cadet, même pour un cadet habitué à gagner régulièrement.

L’alimentation en course devient prépondérante.

Sur des courses de plus de 2h30 en moyenne, on ne peut plus se contenter d’une ou deux pâtes de fruit ou gels énergétiques. Certaines nationales juniors, les championnats régionaux ou les Coupes de France Junior, sont des épreuves qui avoisinent les 3 heures de vélo. Il appartient à chacun de connaître ses besoins et aussi ses capacités de « digestion » en course, mais il vaut mieux s’habituer dès le début à s’alimenter régulièrement, dès la première heure de course. C’est aussi une façon moins contraignante de s’alimenter en course même si l’on ne peut pas se contenter de cela. En cas d’ «oubli » d’alimentation pendant la course, une défaillance ou une fringale peuvent vite arriver…

Récupération et hygiène de vie

Avec des charges d’entraînement et des courses plus longues et plus nombreuses, la récupération devient en junior un aspect de la pratique à respecter un minimum (plus qu’un minimum pour les plus exigeants). Ainsi, les étirements après l’effort, faciliter le retour veineux en mettant « les jambes en l’air» ou en utilisant des chaussettes de récupération, les massages, éviter de trop rester debout les jours de courses, l’alimentation (boire une eau riche en minéraux après les courses surtout sous fortes chaleurs)…sont autant de petits « trucs » à adopter (ou à conserver) pour optimiser la récupération. Celle-ci devient une composante majeure de la performance lors des courses par étapes.

Enfin, la récupération entre dans un cadre plus large qui est l’hygiène de vie. Si il ne s’agit pas de mener une vie d’ascète ou de moine, les règles élémentaires de la diététique ou le sommeil doivent être respecter. Le sommeil (surtout celui du soir) est effectivement le premier « moyen » de récupération. Terminons par une phrase du coureur professionnel Guillaume BONNAFOND qui semble résumer assez bien ce que peut-être une bonne hygiène de vie, notamment au plan nutritif, « Ne pas trop se priver permet de ne pas faire d’excès ». A méditer…

Finalement, le passage de la catégorie cadet à junior doit se faire « naturellement », en franchissant les paliers petit à petit, sans se « griller ». C’est sur, le vélo prend plus de temps qu’en cadet, ce qui explique peut-être pourquoi certains bons coureurs cadets « disparaissent » en junior. Cependant, il parait aujourd’hui nécessaire de ne jamais délaisser les études. La gestion des années de lycée et des années junior, où les plans scolaires et sportifs nécessitent plus d’implication, demande donc une organisation rigoureuse. Mais loin de se nuire mutuellement, ces deux « activités» viennent se compléter, le coureur y trouvant un équilibre de vie.

dossier réalisé par Pierre Moncorgé.

3 pensées sur “Dossier : aborder le passage cadet à junior

  • Ping : le temps des cyclocross

  • Ping : Dossier : Junior, bien préparer 2012

  • 8 mai 2013 à 20 h 10 min
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    je suis un ancien coureur 1cat ffc je trouve votre article très bon et plein de bon sens!!
    personnellement je trouve que les juniors en font trop en ayant des charges
    d’entrainement et de courses non adaptés à leur age et bien souvent sont usés très
    vite et non plus de marge de progrèssion dès l’age de 20 ans !!! certains juniors
    pourtant assez doués sont surexplotés par les ctd et ctr et complètement cramés!!!!!
    avant mème de passer en espoirs; j’ai déja entrainé des cadets et juniors et sans avoir
    de diplome d’entraineur certain d’entreux sont passés pro !!!!!

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