Conseil Nutrition : pendant la course

Avec APTONIA, la marque nutrition de DECATHLON, voici des conseils nutritions par notre spécialiste.

fiche conseil : Comment choisir son produit “Energie Performance” ?

En pratique, quelle alimentation privilégier pendant l’effort ?

La « règle des 3 h » :

Au cours d’une activité physique, les muscles mobilisent une grande partie du volume sanguin, et ce au détriment des organes digestifs : c’est pourquoi la désormais célèbre « règle des 3 h », délai séparant le début de l’effort de la fin de dernier repas, mérite d’être respectée. En effet 3 heures représentent le délai minimum nécessaire pour débuter un effort en dehors de toute période de digestion, afin de limiter les risques de troubles digestifs ou de fatigue musculaire prématurée.

Par ailleurs différents facteurs, tels que la répétition des contacts au sol en course à pied ou la déshydratation, augmentent les risques de troubles digestifs : une consommation excessive d’aliments solides est donc déconseillée.

Au final, chacun possède une tolérance digestive propre qu’il est fondamental de prendre en compte.

L’eau, premier besoin du sportif, mais pourquoi s’hydrater ? :

L’organisme humain est constitué de 60 % d’eau. Or lors d’un effort physique, environ 75 % de l’énergie produite est dissipée sous forme de chaleur. Pour réguler sa température corporelle, l’organisme doit donc éliminer l’excès de chaleur par la transpiration, provoquant ainsi d’importantes pertes en eau, et minéraux (1,5 à 2 litres/h en moyenne lors d’un footing effectué dans un environnement à 25 °C). De nombreux facteurs modulent le débit sudoral au cours de l’effort (qualités intrinsèques de l’athlète, température extérieure et humidité relative, nature, intensité et durée de l’effort, altitude, habillement, présence de vent…).

Ainsi toute déshydratation, aussi faible soit-elle, altère considérablement nos capacités physiques : à titre d’exemple, une déshydratation équivalente à 1 % du poids corporel entraîne une diminution des capacités physiques de 10 %, mais également des risques accrus de complications musculo-tendineuses à long terme.

Par conséquent, veillez à compenser cette déshydratation dès le début de l’effort avant même l’apparition de la soif, cette dernière apparaissant beaucoup trop tardivement.

« Pourquoi une boisson glucidique hydrate-t-elle mieux que l’eau pure ? »

Les boissons de l’effort contiennent des glucides pour assurer un apport constant d’énergie, mais également des vitamines et des minéraux pour compenser les pertes sudorales. La présence concomitante de glucose et de sodium assure une absorption intestinale plus rapide de l’eau, favorisant ainsi l’hydratation.

Voir le tableau

Tableau indicatif des concentrations conseillées en glucose selon la température extérieure

Une boisson adaptée :

Certaines boissons, dites hypertoniques* , sont inappropriées à la pratique sportive. En effet celles-ci, de part leur concentration en glucose et/ou en sodium trop élevée, favorisent la survenue de troubles digestifs à l’effort, notamment lors de fortes chaleurs (crampes et brûlures d’estomac, coliques…). Préférez une boisson hypotonique ou isotonique suffisamment diluée, vous réduirez ainsi considérablement le risque d’inconfort digestif.

Ce tableau est valable pour les boissons contenant uniquement du glucose. Des glucides tels que les maltodextrines (ou polymères de glucose) permettent d’augmenter la concentration d’une solution en glucides, sans pour autant engendrer de troubles digestifs, ni entraîner de saveur sucrée trop prononcée.
Les variations de concentration ont pour objectif d’apporter la même quantité de glucose quelle que soit la température extérieure. En effet, par temps chaud la priorité étant de compenser les pertes hydriques, le volume total de boisson ingérée est plus important. Il convient donc de diluer suffisamment votre boisson. Au contraire par temps froid, les pertes hydriques sont faibles mais les besoins énergétiques importants. De ce fait vous aurez tout intérêt à utiliser des boissons plus concentrées afin d’obtenir une grande quantité d’énergie sous un faible volume, si celles ci ne vous provoquent pas d’inconfort digestif.

L’estomac, fragilisé au cours d’un effort, est particulièrement sensible aux solutions acides. Si vous souffrez de brûlures ou d’aigreurs digestives, privilégiez une boisson de l’effort au pH neutre qui vous assurera un confort digestif optimal.

En ralentissant la vidange gastrique, l’ingestion d’un volume trop important de boisson favorise les ballonnements et les douleurs abdominales. Au contraire, une prise fractionnée et régulière de boisson énergétique isotonique limite les risques d’inconfort digestif tout en facilitant l’assimilation des glucides.

Selon les types d’efforts :

– Effort < 1 h :
• Hydratez-vous régulièrement, dès le début et tout au long de l’effort. L’eau seule suffit.
• Dans l’idéal, buvez 2 à 3 petites gorgées toutes les 15 à 20 minutes (minimum 500 ml/h). Une température de 10 à 15 °C représente l’idéal théorique. Toutefois en pratique, cette température apparaît souvent difficile à maintenir tout au long de l’activité. Evitez néanmoins les boissons trop fraîches qui peuvent accélérer votre transit pendant l’effort.

– Effort > 1 h 30 – 2 h :
• Privilégiez une de boisson de l’effort isotonique suffisamment diluée (ou 1 à 2 gels** « énergie »/heure, avec de l’eau). Dans l’idéal, buvez 2 à 3 petites gorgées toutes les 15 à 20 minutes (minimum 500 ml/h),
• Une consommation solide n’est pas nécessaire mais certains produits « coup de fouet » peuvent aussi être recommandés en fonction de l’intensité de l’effort et/ou d’un surcoût d’effort à donner (en fin d’épreuve par exemple) quand les « batteries sont vides ».

– Effort > 2 h – 2 h 30 :
• Privilégiez une de boisson sur base de maltodextrines (ou 1 à 2 gels « endurance »/heure, avec de l’eau). Dans l’idéal, buvez 2 à 3 petites gorgées toutes les 15 à 20 minutes (minimum 500 ml/h).
• Selon votre envie, vous pouvez aussi consommer toutes les 30 à 45 minutes de petites quantités d’aliments solides : barre de céréales, pain d’épices, fruits secs, portion de gâteau énergétique, pâte de fruits…

Pourquoi souffrez-vous parfois d’inconfort digestif lors d’un effort ? :

Nombreux sont les athlètes souffrant de troubles digestifs au cours d’une activité physique (ballonnements, douleurs abdominales, régurgitations acides, nausées, troubles du transit intestinal…). Il existe pourtant quelques principes diététiques, simples à adopter, permettant d’optimiser votre confort digestif pendant l’effort. Toutefois en cas de douleurs persistantes, n’hésitez pas à demander conseil auprès d’un médecin ou à consulter un diététicien*** .

Aptonia a spécialement conçu des produits diététiques de l’effort d’apports glucidiques, tels que la gamme « Hydra », destinés à satisfaire vos besoins énergétiques, tout en assurant vos besoins en différents nutriments.

Votre coach nutritionnel.

Stéphane D.

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*Hypertonique : fait référence à l’osmolarité -> il s’agit de la quantité de particules actives, dont le glucose et le sodium, présentes dans une solution. Une solution est qualifiée «d’isotonique» lorsque celle-ci contient le même nombre de particules que le plasma. Par contre, une solution dite « hypertonique » contiendra davantage de molécules que le plasma, et une solution « hypotonique » une moindre quantité.
**Les dosettes de gel énergétique ou de miel, très pratiques car peu encombrantes, sont très riches en sucre. Il n’est donc pas utile de consommer plus d’1 ou 2 gels par heure. Par ailleurs, pour les mêmes raisons de tonicité que les boissons énergétiques, il est important de boire suffisamment d’eau pure pour favoriser leur assimilation (l’équivalent d’un gobelet en même temps que le gel, puis 10 à 15 minutes plus tard).
***www.adlf.org.
En complément d’une activité physique, il est important d’avoir une alimentation variée, équilibrée et un mode de vie sain.

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