Conseil Nutrition : après la course

En pratique, quelle alimentation privilégier après l’effort ?*

Trop souvent négligée après l’épreuve, l’alimentation a pourtant un rôle essentiel dans la réhydratation, la recharge des réserves glycogéniques (forme de réserve des glucides dans le foie et les muscles) et protéiques et l’élimination des « toxines » de fatigue (acide lactique) et de la « charge thermique », et ce le plus rapidement possible.

Au cours des heures suivant un effort (au maximum 4 à 6 h après), votre organisme optimise ses capacités de récupération pour rétablir au plus vite son équilibre physiologique initial.

Les quelques conseils pratiques qui suivent vont vous permettre de profiter au mieux de cette période :
– Boire régulièrement dès la fin de l’effort 2 à 3 gorgées de boisson énergétiqueou à une boisson de récupération, comme Hydra Récupération. Par ce simple geste, vous luttez à la fois contre la déshydratation et l’accumulation des déchets produits au cours de l’effort, tout en favorisant la reconstitution de vos réserves de glycogène.

– Associer à cette boisson une eau sodée bicarbonatée (gazeuse). Les bicarbonates luttent contre l’acidification du sang consécutive à la production d’acide lactique. Le sodium quant à lui compense les pertes sudorales tout en favorisant la rétention d’eau au terme de l’effort. Il s’agit, par exemple, de Vichy St Yorre, Badoit…

Remarque :
Les sportifs sensibles au niveau digestif veilleront à éviter les eaux riches en magnésium, laxatives à haute dose.

– Entre la fin de votre effort et le repas suivant, selon votre appétit,  consommer de petites quantités d’aliments glucidiques (barre de céréalespâte de fruits, banane, fruits secs et oléagineux, pain d’épices,…) associés à un produit laitier, dont les protéines participent à la réparation tissulaire. Si votre entraînement se termine à distance des heures de repas, accordez-vous une collation à part entière : aliment glucidique + produit laitier + fruit frais ou jus de fruits non acide ou quelques fruits secs.

– Le repas de récupération :
Il doit vous permettre d’équilibrer votre alimentation sur la journée tout en favorisant votre récupération. Un exemple en pratique :
– Une entrée de légumes tendres de préférence cuits et assaisonnés (huile d’olive et/ou de colza), selon votre appétit,
– Une source de glucides complexes : pâtes, riz, semoule, légumes secs (selon tolérance digestive), pommes de terre…

– Une source de protéines animales : idéalement 1 à 2 œufs ou préparation à base d’œuf (flan, gratin, crêpe…), viande maigre, poisson, volaille en quantité modérée,
– Du pain
– Produit laitier (éviter les fromages fermentés à goût fort)
– Un dessert sucré selon votre appétit : fruit cru bien mûr (selon tolérance individuelle), compote, salade de fruits, sorbet, tarte aux fruits, gâteau de semoule, riz au lait…
– Eau
– Un peu de sel sur les aliments

Votre coach nutritionnel.

Stéphane D.

*Nous vous suggérons d’avoir au préalable lu les fiches sur « Alimentation avant l’effort » «et « Alimentation pendant l’effort ».
En complément d’une activité physique, il est important d’avoir une alimentation variée, équilibrée et un mode de vie sain.

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