COACHING : L’entrainement polarisé, un concept intéressant

arnaud hiver HP

Durant de longues années, la recherche de la performance en cyclisme et dans les autres sports, s’est résumée à s’entrainer encore plus, plus vite, plus longtemps… afin de progresser davantage. Les soviétiques, les allemands ou encore les chinois en sont les principaux exemples. Plus récemment, les Américains avec le fameux « No Pain – No Gain » qui a même donné droit à un film de Michael Bay, est venu renforcer l’idée d’enchainer les nombreuses, longues et intenses séances d’entrainements. OUI… mais il y a toujours des inconvénients, surtout chez les jeunes coureurs.

Ca tombe bien, lors des Entretiens de l’Institut National du Sport, de l’Expertise et de la Performance (INSEP), j’ai eu la chance de suivre l’intervention de Professeur Seiler sur ce thème. Je ne vais pas vous refaire l’entrainement mais vous présentez un nouveau concept que l’on entend de plus en plus fréquemment dans les conversations ou magazines, et qui me semble très intéressant. Méthode renforcée par l’étude* de Yann Le Meur, chercheur à l’INSEP qui collabore avec l’Equipe de France de VTT.

Intensité vs Durée
Court / Intense vs Long / Peu Intense

La charge d’entrainement est caractérisée par le volume et l’intensité, deux composantes déterminantes dans la recherche d’une haute performance. Chaque entraineur va privilégier le développement de l’une ou de l’autre en fonction de son athlète mais aussi et surtout de sa vision de l’entrainement. Cependant, il reste difficile de dire s’il faut privilégier un entrainement intense et court ou opter pour un entrainement long mais peu intense.

Avec nos coureurs aux emplois du temps scolaire ou professionnel parfois bien chargé, il serait malhonnête de dire que nous ne fonctionnons pas ainsi :
– Semaine d’école/travail ou mauvais temps : intensité > volume
– Semaine de vacance ou de beau temps : volume > intensité

Idem, en reprise d’entrainement, nous avons toujours appris à développer/travailler le foncier puis les intensités et non l’inverse.

simon HP

Route, Piste, Cyclo-Cross… quelles différences au niveau des volumes/durées ?

En s’intéressant aux pratiques de la piste ou du cyclocross, nous remarquons que ces disciplines de « courtes » durées se caractérisent par des intensités élevées / très élevées. De plus, pour vous coureur junior, les volumes horaires de vos semaines d’entrainements restent parfois très proche entre votre saison estivale ou hivernale… et c’est également le cas pour un routier par rapport à un pistard à la même période ; alors que les disciplines sont bien différentes dans leurs durées de courses.

Si l’on s’intéresse à la configuration des courses pro par exemple, les schémas de courses sont souvent les mêmes – pour vulgariser – ca part vite puis de longues heures à une intensité faible avant de finir avec une dernière heure très rapide marqué par un sprint final ou une arrivée groupée au pied de la bosse, là où les « cadors » s’exprimeront en faisant le show pour notre plus grande joie.

 OUI… et ?

Ce constat, nous amène à se poser la question si les programmes d’entrainements de nos athlètes sont bien établit ? Et je n‘ai pas peur de le dire ! Longtemps, le travail d’endurance critique a été préconisé chez les athlètes. Cependant, cette intensité n’est pas l’allure déterminante dans les courses route, piste ou de cyclo-cross !

Avec l’analyse des fichiers de fréquence cardiaque ou de puissance, mais aussi les configurations des courses, nous pouvons affirmer que le moment où la course bascule se fait à des intensités (très) élevées.

Pratiquant un sport d’endurance, il serait inconcevable d’orienter vos entrainements en se basant uniquement sur de hautes intensités : le travail d’endurance reste bien évidemment indispensable !

Alors gros travail d’endurance à des intensités élevées ?

Reprenons l’idée du début de ce texte, c’est à dire, faire comme nos ancêtres : s’entrainer dur et longtemps ! A vouloir imiter les pros, toujours faire plus… vous risquez très fortement de ne pas supporter les charges, vous « cramez »pour faire simple. Cet excès de fatigue ne vous permettra plus d’être performant, vous allez stagner puis régresser.

Vous roulez trop vite en récup et pas assez vite dans les exercices !

Ajoutez à cela, nombreux sont les cyclistes (sportifs) qui s’entrainent dans les mauvaises zones. Les sorties « bourrinage » à 30/33 de moyenne ne semble pas si efficace que cela. En effet, en étant sur ces allures, vous allez vous fatiguer inutilement pour vos exercices à venir. Vous roulez trop vite en récup et pas assez vite dans les exercices ! Or, lors de vos courses, c’est sur un court laps de temps que la différence se fait, même si vous avez déjà 20mn ou 4 heures dans les jambes !

 L’entrainement polarisé : on y vient !

Ce type d’entrainement s’articule autour de 3 zones d’intensités contrairement à nos intensités utilisées en cyclisme avec l’échelle d’ESIE de F.Grappe.

zoneseiler

Pour faciliter la compréhension, en insérant l’échelle Grappe à celle de Seiler, et divers autres informations, nous obtenons :

EP

L’entrainement polarisé : selon Seiler la répartition de l’entrainement idéale serait
80% en Zone 1 (ou I1 + I2)
20% en Zone 3 (I4 à I7)
Rien en Zone 2 ! (I3)

Toujours selon le Professeur Seiler, cette distribution judicieuse des intensités a pour objectif de maximiser les adaptations positives de l’organisme et de minimiser les effets négatifs. L’alliance du travail à basse intensité dit LSDT (Long Slow Distance Training) et du travail à haute intensité dit HIIT (High Intensity Interval Training) va engendrer des adaptations physiologiques (périphérique et centrale) différentes tout en poursuivant le même but : progresser.

Comment (ré) orienter mon entrainement ?

Après des études sur différents sports, les résultats montrent que chez les bodybuilders, lors d’une séance de 2h, ils ne font que 15mn à pousser réellement de la fonte ! Chez les kenyans en marathon, 90% de leurs entrainements se font à des vitesses inférieures à celle de la course. Les passages entre les seuils SV1 et SV2 sont très faibles (5%), tout comme les séances de HIIT qui sont de 5% du temps d’entrainement. Mais, ce sont ces 5% à hautes intensités qui font la différence !

Le LSDT (Entrainement très facile) va maximiser les adaptations périphériques
Le HIIT (Entrainement très dur) va optimiser la signalisation des adaptations centrales et périphériques.

Alors, tous vers l’entrainement polarisé ???

Pour les sports à dominance aérobie, différentes études ont montré qu’une répartition de l’intensité avec 80% de travail en zone 1 – 5% en Zone 2 et 15% en zone 3 serait à préconiser chez ces athlètes d’endurance pour en tirer de réels bénéfices.

Pour notre pratique du cyclisme, utiliser la méthode de Seiler qui vise à ne jamais travailler la zone 2 (ou i3 en cyclisme) semble difficile. Cependant, même si vous travaillez cette zone lors d’une sortie d’entrainement dans votre semaine de 10 heures, avec un travail de  30mn à I3 en faisant 3 x (10mn I3 – 10mn i1/2) par exemple, cela restera très faible rapporté à l’échelle hebdomadaire, et vous serez typiquement à un ratio de 5% en zone 2.

L’optimisation de la performance : c’est aussi savoir prendre des risques !

L’entrainement polarisé est une nouvelle méthode intéressante – basé sur du travail en dessous et au dessus de l’allure de course  – qui à certes quelques limites s’il n’est pas totalement maitrisé.  Comme toute nouveauté chez un athlète, nous ne savons pas toujours comment il va réagir, mais la recherche de la performance c’est aussi savoir prendre des risques pour être meilleur. (A méditer.)

Utiliser en marathon, musculation, natation et de plus en plus dans de nombreux sports comme le cyclisme sur piste avec les équipes de poursuites australienne et anglaise, orienter nos entrainements vers ce concept semble intéressant. Alors vous aussi ?


Article réalisé par nicolas.boisson@u19racingteam.fr