Dossier coaching : Comment gérer deux épreuves le même jour ?

La saison est maintenant lancée et c’est les premières épreuves par étapes qui débutent. Nous retrouvons de plus en plus cette configuration de course, avec un schéma de course identique sur 2 jours composé d’une course en ligne le samedi et 2 demi étapes le dimanche. Cette dernière journée est décomposée d’une épreuve chronométrée le matin puis une épreuve en ligne l’après-midi. Ce biquotidien du dimanche, vous le retrouvez également sur des épreuves comme les manches du challenge national ou des épreuves comme le Trophée Madiot Cadets du 1er Mai à Châteaubriant.

La gestion de cette demi-journée est importante d’où l’importance de bien l’aborder.

Tout d’abord, afin d’aborder au mieux cette journée, il vous faudra reproduire en amont des entrainements similaires durant votre préparation, c’est-à-dire en réalisant quelques sorties en biquotidien. 
Vous pouvez réaliser des séances ayant rapport avec cette course à étape, en y mettant le matin une séance de seuil afin de se rapprocher de l’épreuve individuelle et l’après-midi une séance d’endurance avec quelques intensités critique comme de la PMA. De plus, ce type d’entrainement vous permettra également d’arriver avec un état psychologique et physique déjà connu. Essayez, il n’est pas toujours évident de renfiler un cuissard l’après-midi après une bonne séance le matin… on tarde à remettre le cuissard et les premiers coups de pédales sont bien difficile !

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Sur ces courses à étapes, vous partez tôt dans le weekend (vendredi ou samedi matin) il est donc important de faire son sac correctement et d’anticiper si vous ne rentrez pas chez vous (pour les internes par exemple). Afin de ne pas être en panique tout le week-end en manque d’habit ou de matériels, je vous invite à revoir l’article précédent « Reprise des courses – Reprise des routines » de mon collègue Nicolas.

Avec deux jours – trois étapes, vous allez dans 95% des cas rencontrer une course en ligne la veille de votre double étape journalière. Afin d’arriver dans les meilleurs conditions le dimanche, vous devez penser à la journée du lendemain et optimiser les détails pour mieux repartir. Anticiper les éventuels débauches du lendemain en commençant par les apports hydriques et nutritionnels qu’il faudra apporter durant l’épreuve. Pourquoi ? Durant l’effort physique, le corps subit des traumatismes musculaires certes, mais aussi sur le plan énergétiques avec une diminution des réserves en glycogène notamment;  hydrique avec une perte d’eau, d’acides aminées et de minéraux…

C’est l’arrivée… Ne descendez pas toute suite du vélo, mettez une veste afin de ne pas prendre froid, prenez un bidon d’eau sucré puis allez rouler en endurance légère une dizaine de minutes afin de favoriser votre récupération. L’objectif est d’accélérer la vitesse d’élimination des déchets, rétablir l’équilibre acido-basique de l’organisme.  
Une fois la récupération active terminée, changez-vous ! Ne restez pas dans vos vêtements humides pour aller jusqu’à l’hôtel, c’est une question d’hygiène mais également pour éviter de prendre froid. 
Sur le trajet ou dans votre petit moment de pause sur la course, il faudra penser à rapidement refaire les réserves énergétiques dans la première heure qui suit la compétition. Hydratez-vous avec des eaux riches en minéraux comme le bicarbonate (exemple : St Yorre)  que vous pouvez coupler avec du Jus de raisin (antioxydant).

Point important, il faudra également vous alimentez avec des aliments principalement glucidiques (pain avec jambon, barre de céréale, fruits secs (alcalisant qui diminue donc l’acidité).

Pour ce qui est de la « récupération » dans les heures qui suivent la course, il y a de nombreuses manières plus ou moins efficaces.

Vous pouvez utiliser des bas de compression, faires des étirements, utiliser un électro stimulateur, vous faire masser… continuer à vous hydrater correctement… plusieurs méthodes donc, mais qui ne doivent pas être essayée le jour de la course.

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Le repas du soir sera également très important dans ce processus (éviter les graisses qui vont diminuer la récupération, ainsi que la qualité de sommeil.)

Votre heure de réveil et petit-déjeuner, va dépendre de votre horaire de départ du lendemain pour le contre la montre (qui dépend lui de votre classement de la veille ^^).
Point important que vous partiez à 9h du matin ou 11h, il faudra veiller à garder un petit déjeuner 3h à 3h30 avant l’heure de votre départ. Pour ce repas, inutile de faire un gros repas ou manger des pâtes. Pain, Beurre, Céréales, Apport hydrique suffiront. Au niveau timing, vous dépendez parfois des contraintes externes à votre horaire du CLM, comme le départ de l’hôtel. Parfois on part tôt afin de satisfaire toute l’équipe. Anticipez donc afin de pas vous levez à l’heure où l’équipe part, et de mettre tout le monde en stress inutile. Les matins de course sont déjà assez stressant comme ça.

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Moment venu de l’échauffement. Celui-ci sera primordial afin de préparer l’organisme à l’effort surtout avec les jambes parfois lourdes de la veille. N’ayez pas peur de monter dans les intensités afin que l’organisme soit à 100% de son potentiel du jour. Et pour continuer avec le timing, gérer également l’heure de début et de fin d’échauffement, contrôle du vélo…  Ne pas avoir le temps de finir son échauffement est très frustrant !

Sur cette épreuve chronométrée, il faut être ordonné et au millimètre afin de rester dans sa bulle et ne pas dévier dans un stress négatif.

5, 4, 3, 2, 1 Gooooo !

La ligne franchie il faut penser à optimiser au mieux votre récupération pour être le plus efficace sur l’étape à venir. Dans ce court laps de temps dont vous disposez, ne vous dispersez pas à droite et à gauche !
Habillez vous chaudement, roulotter, hydrater-vous… On recommence.

Après le traditionnel repas de course à étape, décompressez un peu et viendra vite l’heure d’enfiler votre cuissard et épingler votre dossard sur des vêtements propre. Vous serez plus à l’aise, mais surtout vous éviterez tout risque de brûlures et allergies pouvant amener des boutons.

L’échauffement va être important, afin de remettre en route l’organisme qui s’est mis sur Off. 
Une fois la course partie, il ne faudra pas perdre les bonnes habitudes : tourner les jambes, alimenter et hydratez-vous (pour info 1% de déshydratation =  baisse de 10% de la capacité de performance).

Bonne course à tous !

Nicolas Marche : Coach  à la team 
nicolas.marche@u19racingteam.fr

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