Conseils de coach : « Mais que faire par ces temps hivernaux ? »

Que faire par ces temps hivernaux ?

 De la neige du Rhône Alpes, aux pluies verglaçantes du Nord, en passant par le froid de la Franche-Comté ou de la pluie bretonne, l’hiver se fait rude et perdure (trop) aux yeux des cyclistes. Dans ces conditions climatiques difficiles, il est indispensable de s’adapter. Quelques conseils de bases. Un article de Nicolas BOISSON.

U19 sortie route avec PHL HP

Adapter son programme d’entrainement

En ouvrant le volet de votre chambre, vous voyez ce brouillard depuis une semaine et  la neige est prévue pour ce week-end… il serait plus judicieux de rester dans votre lit mais il y a également les courses qui attaquent dans deux semaines… Pas de problème ! Il existe des alternatives qui permettent de garder votre corps en activité.

VTT , Piste, Home-Trainer, Ski de Fond, PPG ou sorties routes au programme !

La pratique du VTT en période hivernale ou de grand froid est pour moi la discipline complémentaire idéale. D’un point de vue logistique, il suffit simplement d’avoir un VTT pour arpenter les routes enneigées de votre région. Très ludique, ce dernier vous permettra de conserver le geste de pédalage. En sous-bois, l’abri du vent et la vitesse bien moindre que sur la route vous feront oublier ce mauvais temps. Divers exercices physiques pourront être proposé tout en travaillant de façon naturelle le pilotage : un vrai plus pour attaquer dans les descentes en course de route (rire).

La pratique de la piste est une excellente alternative. Vous pourrez facilement faire deux heures (qualitatives ou non) en cuissard court. Cependant qui dit avantages dit aussi inconvénients notamment du point de vue logistique parfois compliqué. A moins d’avoir un vélodrome couvert dans votre ville, la piste demande une organisation au préalable qui ne s’improvise pas (ex : avoir un vélo, le créneau horaire disponible…).

Comme la piste, le ski de fond vous permettra de travailler l’ensemble de vos filières énergétiques quelque soit les conditions météo. Cependant, hormis quelques régions de France, l’accès aux pistes limitera l’éventuelle pratique.

La PPG. Vous en avez fait cet hiver durant la phase de préparation hivernale en pratiquant la musculation, la course à pied, la natation … et l’hiver n’est pas encore terminé alors pourquoi pas une nouvelle séance ? Coupler à une séance de home trainer, il y a de vrai bénéfice de votre potentiel à exploiter.

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Home Trainer et Sortie Route

Ces deux pratiques sont celles que vous faites de façon plus ou moins quotidienne. Pour le home trainer, certains commencent à être lasser de rouler devant sa TV ou avec le même cd, c’est pourquoi il vous faudra de nouvelles séances. Varier les thématiques et contenus au maximum ainsi que les cadences et/ou intensités. Soyez créatifs afin déviter cette monotonie. De durées allant de 30mn à 1h15, nombreuses sont les possibilités d’exercices.

Évitez absolument de faire 1h de home trainer sans exercice devant un film : rien de tel pour s’ennuyer et épuiser votre capital motivation !

Les sorties sur route se feront en étant le plus actif possible sur le vélo : évitez de rester assis au même rythme pendant 3 heures ! Dès que vous avez froid, il est important de réactivez l’organisme en  faisant de la (sur) vélocité par exemple. Faites 5mn à des cadences supérieurs à 105 rotation par minute toutes les 30mn ou toutes les heures par exemple. Les cadences moyennes élevées (95-100rpm), vous permettront d’avoir un organisme en mouvement plus actif. En bosse, vous pourrez alterner assis / danseuse ou rouler à des allures plus soutenues quelque soit le profil. Attention cependant à ne pas être trop couvert sous peine de transpirer et d’avoir froid dès que la fréquence cardiaque aura redescendu.

Profitez du laps du temps 11h – 15h pour aller s’entrainer si la possibilité s’offre à vous (heure où il fait le plus chaud) et restez un minimum prudent. En cas de forte neige ou de verglas, il sera plus sage de reporter votre séance au lendemain ou de faire une autre activité.

Évitez de faire de la force sous-max lorsqu’il fait froid. La sollicitation des tendons pourrait être néfastes en engendrant des tendinopathies.

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Adapter sa tenue vestimentaire.

Lorsque les températures sont négatives ou proche de zéro, nombreux sont les cyclistes qui mettent un maximum de couches sur eux, en se disant « plus t’en met, plus t’as chaud » hors ce n’est pas tout à fait vrai. Aujourd’hui les vêtements sont de plus en plus performants par la technicité des matières et composants. Utilisez la bonne matière en fonction de la météo et ne cherchez pas économiser de l’argent sur vos tenues au risque de le regretter.

Optez pour une veste thermique étanche et coupe-vent au maximum, avec un col assez haut. Il ne servira à rien de mettre de nombreuses épaisseurs si votre veste est de qualité. Pour cela, je vous recommande la veste de la gamme 7 de chez B’TWIN ainsi que le coupe pluie. Ce dernier pourra être utilisé par temps pluvieux mais aussi lorsque le vent est glacial. Equipé de bande réfléchissante, cette gamme est adaptée et sécurisante pour la pratique du cyclisme dans les conditions extrêmes !

Prenez un cuissard long à bretelles de qualité (cuissard court + jambières à éviter !). Petite astuce : mettre de l’huile chauffante ou du baume de Saint Bernard sur vos genoux. En effet, vous avez déjà tous remarqué les genoux rouges en rentrant de votre sortie et l’extrême fraicheur sur ceux-ci. Etant très sensibles, vos tendons risqueraient d’être victimes de tendinopathies si vous ne prenez pas de précautions.

Le maillot de corps sera indispensable. Léger, technique et performant, il aura pour rôle principal d’améliorer la ventilation du corps,  et de maintenir la température corporelle. Supprimez vos maillots en coton qui garde la transpiration.

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Les extrémités devront être bien couvertes. 

– Utilisez un bonnet  afin de protéger le front, les oreilles (sans oublier votre casque par dessus !).

– Prenez des gants chauds et résistant aux vents ou à la pluie. Les gants de ski de descente sont bien chauds mais peu pratique pour changer les vitesses ou diriger son vélo. Dirigez-vous vers des gants de ski de fond ou de vélo pour les grands froids. L’utilisation de sous-gants ne sera pas de trop si vous êtes frileux.

– Des chaussettes hautes et chaudes, (en évitant de mettre deux paires l’une par dessus l’autre / ce qui est vrai pour les mains ne l’est pas pour les pieds) ainsi que des couvres chaussures pour le froid (pas de lycra ou de coton).

– Mettez des lunettes qui protègeront vos yeux et qui réduiront la surface d’exposition de votre peau au vent).

– Trop peu utilisé, je vous conseil de mettre un tour de cou qui est vraiment très utile afin de ne pas avoir d’air sur cette partie. De plus, vous pourrez ainsi couvrir votre menton ou votre bouche lorsqu’il fait vraiment froid.

N’oubliez pas de vous ravitailler

De trop nombreux cyclistes oublient de se ravitailler dans les conditions extrêmes par manque de sensation de soif ou tout simplement par le fait que le bidon soit gelé. Pour parer à cela, il existe le fameux camelback (poche d’eau que l’on met dans le dos) qui est  pour moi la meilleur des solutions. Cela peut faire cyclo aux yeux de certains mais la déshydratation est présente quelque soit la température. (Regardez votre sous maillot ou bonnet en fin de sortie !) Si vous n’avez pas de camelback, vous pouvez tout simplement mettre votre bidon dans le dos, il conservera ainsi une certaine température qui ne sera pas désagréable à boire. Pour ce qui est de la boisson à utiliser, le sirop ou les poudres énergétiques conviennent très bien, et je conseillerai d’augmenter légèrement les doses lorsque les températures sont  faibles. (Un thé chaud avec une touche de miel  est une bonne alternative : l’essayer c’est l’adopter !).

Dans le froid, votre organisme va avoir besoin de plus d’énergie afin de conserver l’homéostasie (température corporelle entre autre). Votre consommation énergétique (~calories) doit alors être régulée afin d’éviter la fringale. Mangez une barre toute les heures si vous faites plus de 2h ou lors des efforts soutenus (ski ou vtt par exemple).

Et en rentrant,  une bonne douche – un chocolat chaud et les chaussettes Médilast pour une récupération optimale.

 L’utilisation du néoprène  (gants / couvre chaussure) doit se faire uniquement lorsque le temps est humide ou pluvieux. En cas de vent ou de froid, celui-ci ne vous protègera pas de façon optimale !