Conseil nutrition : Comment s´alimenter avant l´effort ?

alimentationsportifaptonia.jpg

Un sportif  recherche un équilibre de vie afin d’atteindre ses  objectifs de performance. Cet équilibre se fait avec trois composantes  : le sommeil, l’entraînement, la nutrition.
L’alimentation joue un rôle primordial dans l’amélioration de la performance et peut devenir un facteur stratégique pour des athlètes de compétition.

Comment s´alimenter avant l´effort ?

La nutrition quotidienne du sportif
L’alimentation du sportif ne diffère pas de celle de tout le monde. Ainsi la qualité sera la même mais des variations de quantités se feront ressentir. En effet un sportif dépense plus d’énergie qu’un sédentaire, dans le but d’obtenir un équilibre, il ingèrera la même quantité calorique que ses dépenses (une étape du tour de France peut nécessiter un apport de 6000kcal sur une journée). Cependant quelque soit la quantité absorbée, l’alimentation devra être équilibrée. La base d’une bonne alimentation sera de structurer sa prise alimentaire sur la journée c’est-à-dire :
– Un petit déjeuner,
– Un déjeuner,
– Un goûter,
– Un dîner.

Suite...

Une alimentation équilibrée :
– De l’eau : l’hydratation est primordiale, il faut boire au moins 1,5l par jour et y ajouter les pertes hydrique dues à l’effort.
– Des féculents : ils sont composés principalement de glucides complexes. Ils représentent le carburant de base des muscles. Ils doivent être consommés de façon importante et doivent se retrouver à chaque repas.
– Fruits et légumes : ils apportent vitamines et minéraux. De plus leur richesse en eau favorise l’hydratation. Ils doivent être présents à chaque repas.
– Viande, poisson, œuf… : Ils apportent des protéines, importante pour la croissance musculaire et l’apport en fer. Il faut en consommer au moins une fois par jour.
– Produits laitiers : Ils participent à l’apport en protéines et en calcium. Il faut en consommer 3 par jour.
– Matières grasses : Elles sont nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme et apportent des vitamines liposolubles. Il faut limiter la consommation sans pour autant l’éliminer.
– Produits sucrés : Aliments plaisirs, dans l’alimentation courante, ils doivent être limités mais ne pas les éliminer, il ne faut pas oublier que l’alimentation est avant tout un plaisir. Au cours de préparation ou pendant une compétition, ils peuvent entrer dans la stratégie de performance.

Stratégies nutritionnelles
L’objectif de tout sportif est d’arriver le jour J en pleine possession de ses moyens physiques et mentaux, de conserver toute ses capacités physiques en vue d’une performance pendant la compétition et de récupérer rapidement et de façon optimale suite à la compétition.

gateausport.jpg

Le « Gateau sport », une alternative efficace pour les courses tôt le matin. Peut être pris jusqu’à 30 minutes avant la compétition et remplace un repas de pâtes.

Avant la compétition :
Une alimentation adéquate avant l’effort permettra aux sportifs d’être au maximum de sa forme et d’optimiser ses performances.
Objectif de l’alimentation avant l’effort
– Prévoir un état d’hydratation optimal,
– Optimiser les réserves énergétiques,
– Eviter tous problèmes digestifs.

Pendant la compétition :
L’alimentation pendant l’effort est un facteur essentiel pour éviter les baisses de performances
Objectif de l’alimentation pendant l’effort :
– Maintenir les réserves énergétiques,
– Maintenir une hydratation optimale,
– Limiter les pertes minérales.

Après la compétition :
Une fois la compétition terminée, le sportif à tendance à oublier la phase de récupération. Pourtant l’organisme à besoin de compenser les désordres engendrés par l’effort.
Objectif de la récupération :
– Réhydrater l’organisme,
– Reminéraliser,
– Assurer la resynthèse des stocks énergétiques
– Favoriser la reconstruction musculaire,
– Favoriser l’élimination des déchets
– Favoriser l’équilibre acido-basique.

Quelque soit la stratégie adoptée, la priorité sera l’hydratation. La déshydratation est le pire ennemi de la performance et la cause de douleurs musculaires et tendineuses.

Marie
Nutritionniste/Diététicienne d’Aptonia

Posez vos questions sur le blog de la U19 Racing Team, nous vous apporterons les réponses !

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *