Préparer la reprise sur route : nos conseils et nos programmes d’entrainement

La reprise approche, mais prudence ! Après plusieurs semaines d’inactivité sur la route, il est important d’y aller avec prudence et raison. Nous vous partageons quelques conseils de nos coachs, à destination des cadets et juniors. Les fiches programmes d’entrainement sont téléchargeables en PDF.

Après 2 mois à pratiquer notre activité sur home trainer, nous allons enfin pouvoir pratiquer le cyclisme en toute sécurité dehors. Cette reprise ne se fera pas sans contraintes. Il faudra bien évidemment suivre scrupuleusement les recommandations du gouvernement et de la fédération française de cyclisme afin que cette reprise de l’activité cycliste en extérieur se passe de manière optimale. Et il faudra également adapter son entraînement. En effet même si l’entraînement a été d’une grande qualité ces dernières semaines, il n’a pas permis de stimuler notre corps sur des efforts longs. Il y a donc eu un désentraînement en “endurance”. Ce désentraiement est également présent sur les aspects techniques de la pratique. Afin de contrecarrer cela, nous vous proposons donc 4 points important à respecter pour une reprise optimale :  

1 – Du repos, tu observeras

Avant de repartir sur la route, il est important de faire une semaine relativement cool. En effet, cette semaine de récupération te permettra de digérer les entraînements très qualitatifs des dernières semaines. Et te permettra de repartir frais sur un nouveau cycle d’entraînement avec des volumes horaires plus importants.

2 – Prendre ton temps, tu devras

Même si une partie des restrictions sont levées, les compétitions ne vont pas reprendre tout de suite. Tu disposes donc de temps pour préparer la deuxième rentrée cycliste. Il faut donc prendre le temps de refaire les bases “foncières” durant les premières semaines tout en gardant un travail spécifique.

3 – Les sorties longues progressivement, tu reprendras 

Motivation à 200%, un bon nombre de cycliste vont vouloir faire des sorties de plusieurs heures dès la première semaine. Cela sera une grosse erreur. Sans oublier le côté plaisir des longues sorties, il conviendra d’être progressif. Le coureur qui fera de très longues sorties s’exposera à une grosse augmentation de la fatigue et à une éventuellement surentraînement.

4 – Agilité et technique, tu travailleras 

Des heures sur un vélo statique, la reprise de l’activité sur la route va perturber bon nombre de coureurs. En effet, il faudra réapprendre à se mettre en danseuse correctement et à prendre les virages. Il faudra être prudent. Pour retrouver rapidement vos repères, nous vous conseillons de pratiquer le VTT ou le CX à l’entraînement. Remplacer une sortie d’endurance ou de récupération sur route par une sortie en forêt (CX ou VTT) ne changera rien sur le fond mais vous apportera beaucoup plus. Vous allez travailler techniquement et retrouver rapidement vos automatismes de pilotage.

Avoir une vision générale sur 6 semaines :

PROGRESSIVITE ! Voila le maître mot pour reprendre sur la route sans être « en travers » après quelques sorties.

Téléchargez ici le document PDF sur 6 semaines.

Contexte : Un coureur cadet fait entre 7 à 10000 km par an avec des compétitions n’excédant pas 2h30. Un junior fait quant à lui entre 12 et 15000 km par an avec des compétitions allant jusqu’à 4 heures.

Conseils : Le programme suivant est basé sur la catégorie junior. Il peut être suivi par cycliste amateur. Pour être suivi par des coureurs cadets, il est nécessaire de diminuer le volume de certaines séances.

Les programmes d’entrainement semaine par semaine :

Retrouvez le programme d’entrainement semaine par semaine en cliquant sur les bannières ci-dessous :

Check-up de son vélo :

Il est important d’avoir un vélo propre après plusieurs semaines d’home trainer. Un bon lavage en profondeur et notamment de la guidoline est nécessaire.

Sites de référence COVID-19 – reprise de la pratique sportive :
– Consignes gouvernementales – Ministère des Sports.

5 pensées sur “

  • 2 mai 2020 à 10 h 09 min
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    Bonjour je faisait 10-11h de ht par semaine pensez vous que c’est trop ?
    Merci d’avance
    Sportivement

  • 3 mai 2020 à 17 h 14 min
    Permalink

    Bonjour,

    cela dépend de votre catégorie et de votre volume d’entrainement pré confinement. Par exemple nos coureurs juniors s’entraînent environ 8h sur hometrainer ce moment, avant le confinement ils étaient à 10/12h d’entrainement sur route.

    Alexandre

  • Ping : « Les coureurs vont sortir du confinement plus mûr » – VAN RYSEL – AG2R LA MONDIALE U19

  • 18 mai 2020 à 9 h 23 min
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    Bonjour
    A l’intérieur de vos programmes d’entraînements de reprise route, vous parlez de séances spécifiques. Il faut reprendre les séances de HT (type Seuil, PMA, Lactique, etc…) et les adapter/recopier sur la route.
    Ou est-ce vraiment des séances spécifiques route à créer ?
    Merci Fabrice

  • 18 mai 2020 à 10 h 32 min
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    Bonjour Fabrice,
    En effet, les séances spécifiques doivent faire le focus sur une qualité physique précises (SEUIL, PMA…)
    Il est tout à fait possible de reprendre les séances de HT qui sont sur le site. Il suffira juste d’augmenter le temps d’échauffement et de récupération après les exercices.
    Bonne journée

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