Attention à la perte de poids en période hivernale

Actuellement, le cyclisme sur route est encore dans une période de mythe et de croyance, notamment sur les bienfaits des journées fruits / légumes. Ces journées avec un déséquilibre en macronutriments (protéines et lipides principalement, mais également en glucides) vont être néfaste à votre organisme. En effet, les macronutriments ont un rôle de fournisseur de calories et donc d’énergie…

Ne privez pas votre organisme qui est encore en pleine croissance.

Indispensable donc à notre organisme, il est primordial de bannir ces aberrations prescrites par certaines personnes malencontreuses, et garder a l’esprit que le corps a besoin d’une alimentation avec environ 55% de glucides, 30% de protides, et 15% de lipides, mais aussi de micronutriments que sont les vitamines et les oligo minéraux.

Les micronutriments ne peuvent pas être fabriqués par l’organisme et doivent impérativement être apportés par une alimentation variée, équilibrée et de bonne qualité.

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Si ces apports ne sont pas couvert, des carences vont s’installer faisant baisser votre niveau de performance, installer de la fatigue, provoquer une perte de masse musculaire ou encore créer des déficits hormonales …

Supprimer également les journées à jeun lorsque vous ne faites pas de sport. Comme je dis souvent : «Comment feraient nos parents ? Des mois sans manger NON !

Le cycliste qui perd trop de masse grasse pendant les mois hivernaux ou à l’approche d’objectifs va mobiliser pendant ses entraînements beaucoup de lipides dont certains sont nécessaires au système immunitaire. Une grande partie des lipides oxydés à l’effort ne proviennent pas du tissu de réserve (masse morte) mais correspondent à des lipides dont le rôle est essentiel pour le bon fonctionnement du  système immunitaire. De plus, le cycliste qui veut perdre du poids commet souvent l’erreur de réduire sa consommation de lipides… Et comme le corps à besoin de certaines catégories de lipides pour construire les membranes de nos cellules et certaines cellules immunitaires, un état de carences en acides gras essentiels risque de se manifester. Un vrai cercle vicieux.

Ce n’est pas le fait d’être affûté ou de perdre du poids qui rend plus fragile, mais le fait d’épuiser les acides gras essentiel pour en faire du carburant.

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Même si vous prenez soin de consommer des huiles d’olives, de colza, des poissons gras qui contiennent les acides gras essentiel et que vous boycottez les autres graisses, vous allez arriver dans une situation où les muscles pendant l’effort vont oxyder les acides gras essentiel qui sont les seuls rapidement disponibles.

Si il doit avoir perte de poids en hiver, celle-ci doit se faire en conservant des apports alimentaires en lipides importants et notamment en ce qui concerne les acides gras essentiels Oméga 3 et 6, et les acides gras poly et mono insaturés. (huiles colza, noix, olives, poisson gras, oléagineux, œufs). Il ne faut pas exclure les autres graisses pour autant. Le véritable nutriment qu’il faut limiter… ce sont les glucides simples qui ont un impact important sur l’insuline (sucre de table, gâteau, confiture, bonbon, pain blanc, boissons sucrées…). Il sera important d’y aller étape par étape : perdez 1kg par mois et non tout vos kilos superflus d’un coup!

Un coureur peut être affûté et perdre du poids en plein hiver, s’il prend soin d’avoir une alimentation qui ne néglige pas les nutriments nécessaires au bon fonctionnement immunitaire.

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L’erreur classique qui consiste à réduire les lipides de l’alimentation, ou ne pas se ravitailler pendant l’entraînement, conduit à des situations fragilisantes à proscrire.

Ce qui est en cause dans le mécanisme de fragilité en hiver, c’est la combinaison d’une perte de poids et d’un état de carences en acides gras essentiels et autres nutriments essentiels au système immunitaire comme la vitamine C ou le zinc.

Pour les routiers, la meilleure solution consiste à ne pas prendre plus de 3-4 kilos en automne/hiver pour ne pas devoir en perdre et risquer la fragilisation immunitaire en provoquant un statut lipidique carencé. Inversement, rester à son poids de forme n’est pas forcément la bonne option.

Un autre facteur aggravant, tient aussi aux charges d’entraînement : plus elles sont importantes, plus elles s’accompagnent d’une dépression immunitaire après l’effort. Ce phénomène n’a rien à voir avec le pourcentage de Masse Grasse.  Vouloir perdre du poids en s’imposant de fortes charges d’entraînements est aussi une erreur car l’organisme placé en situation extrême se fragilise. Les efforts provoquent une ouverture dans le système de défense pendant les heures qui suivent l’entraînement.

Résumé : 

  • On peut avoir des kilos en trop et présenter une carence en acides gras essentiels.
  • On peut être très maigre sans présenter de carence en acides gras essentiels.
  • On ne doit pas proscrire les lipides dans un régime destiné à perdre du poids, mais plutôt limiter les sucres simples.
  • On ne doit pas rouler des heures sans se ravitailler pour perdre plus de masse grasse.
  • L’effort intense et prolongé s’accompagne d’une baisse de l’état de veille du système immunitaire indépendamment du pourcentage  de masse grasse du coureur.
  • L’alimentation est notre carburant, il faut lui apporter les meilleurs nutriments afin d’exploiter pleinement son « moteur »
  • Ne pas sauter de repas, et prendre du plaisir à manger varié et équilibré.

On doit limiter la prise de masse grasse entre 2 saisons pour limiter le risque d’épuisement des réserves d’acides gras essentiels. Mais attention, comme dit C.Hausswirth (chercheur à l’INSEP) on parle de régime et non de restriction calorique !

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